viernes, 27 de marzo de 2015

El mito de los 5 venenos blancos (IV): arroz blanco

Continuamos con la saga de artículos dedicada al mito de los cinco venenos blancos. Recuerda que hasta ahora hemos tratado la sal, el azúcar y la harina. En esta ocasión le toca el turno al arroz blanco, así que volvemos a plantearnos las mismas preguntas. ¿Es cierto lo que se dice en el ya famoso mito sobre este alimento? ¿Es realmente un veneno? Veamos.




Lo que dice el bulo

"Según estudios de la Universidad de Harvard, el arroz blanco causa aumentos bruscos en los niveles de glucosa en la sangre. Descubrieron que aquellas personas que consumían cinco o más porciones de arroz blanco a la semana tenían un 17% más de riesgo de contraer diabetes que aquellos quienes consumían menos de una porción al mes. Los médicos recomiendan el consumo de arroz integral". 


La explicación

Antes de nada, comencemos, como siempre, por el principio.

¿Qué es el arroz?
Como sabrás, el arroz es un cereal que tiene una gran importancia en la dieta de buena parte de la población mundial, especialmente en Asia, donde se encuentra aproximadamente el 60% de dicha población y se consume más del 90% del todo el arroz producido en el mundo. No en vano, se trata del tercer producto agrícola en volumen de producción, después de la caña de azúcar y el maíz.

Existen miles de variedades de arroz, un alimento que la legislación alimentaria define como "los granos maduros procedentes de las variaciones de la especie Oryza sativa L y dispuestos para su venta al consumidor". (Fuente)

¿Cómo es el grano de arroz?
En general todos los cereales presentan una estructura anatómica similar, aunque con algunas diferencias entre ellos. Una de las más notables es la existencia de una cáscara externa, como ocurre en la avena, en la cebada y también en el arroz, cuyo grano está constituido fundamentalmente por cuatro partes:
  • una cáscara externa que envuelve el grano y que está formada por glumas y glumilllas,
  • el salvado, constituido por diferentes capas que se encuentran por debajo de la cáscara (pericarpio, tegumento, capas de aleurona),
  • el germen, que es el embrión de la semilla, es decir, la parte reproductiva que germina para crecer y dar lugar a una nueva planta, 
  • el endospermo, que es la parte más importante del grano en peso y tamaño, y que contiene nutrientes de reserva que son utilizados durante la germinación (principalmente almidón).

En la imagen puedes ver las partes de las que consta un grano de arroz. A grandes rasgos: cáscara, salvado, endospermo y germen. (Fuente)



¿Cómo se elabora el arroz blanco?
Las primeras etapas del procesado del arroz guardan algunas similitudes con el que se lleva a cabo para el trigo y que ya vimos con detalle en el artículo anterior. Todo comienza con la recepción de la materia prima, momento en el que se hace un pesaje de la carga y una toma de muestras, que serán sometidas a análisis físico-químicos. Posteriormente se realiza una prelimpieza del grano mediante diferentes tipos de maquinaria para retirar impurezas groseras (pajas, piedras, metales, etc.), y se almacena en silos bajo condiciones controladas de humedad y temperatura. Cuando el grano alcanza el grado de humedad adecuado, se somete a una operación de limpieza para retirar las impurezas que pueda llevar adheridas (polvo, arena, etc.) y es entonces cuando comienza la parte fundamental del proceso, que consiste básicamente en retirar distintas estructuras que conforman el grano de arroz para quedarnos solamente con el endospermo.
El procesado del arroz comprende una serie de operaciones que se llevan a cabo para retirar distintas partes del grano. En el diagrama se indican: (1) Cáscara, (2) Salvado, (3) Restos de salvado, (4) Germen y (5) Endospermo y se representan los distintos tipos de arroz según las partes de las que conste: (A) arroz con cáscara, (B) arroz integral, (C) arroz semielaborado y (D) arroz blanco. (Fuente)


Lo que tenemos en el punto de partida es arroz con cáscara (en el diagrama anterior representado con la letra A), es decir, el grano de arroz íntegro, que aún posee su cubierta exterior o cascarilla (no comestible) y, por su puesto, el resto de estructuras que lo conforman (salvado, germen y endospermo).


Este arroz, una vez limpio, se lleva a una descascaradora, donde los granos se hacen pasar entre dos cilindros paralelos con superficie de caucho que giran en sentido contrario y a diferente velocidad, con lo que se elimina la cáscara externa que los cubre.


Detalle de lo que ocurre en una descascaradora de arroz: el grano pasa entre dos cilindros paralelos  con superficie de caucho que giran en sentido contrario a diferente velocidad lo que permite la retirada de la cáscara. (Fuentes: 12)

Como resultado de la operación anterior se obtiene arroz descascarillado (B), que se conoce como arroz integral o arroz "cargo", y que aún posee el germen y las capas de salvado.



El arroz integral se somete a una operación de blanqueo o mondado, que consiste en hacer pasar los granos por una superficie abrasiva para retirar el germen y parte de las capas externas del pericarpio, con lo que se obtiene arroz semielaborado (también denominado semiblanqueado) (C).


Las blanqueadoras constan de rotores con superficie abrasiva que puede ser de distintos materiales, como piedra o diamante. Cuando los granos de arroz entran en contacto con dicha superficie, el rozamiento provoca la eliminación de las partes externas del pericarpio. (Fuente)


Posteriormente este arroz semielaborado se somete a una operación de pulido de manera que, mediante la fricción entre los granos en una atmósfera previamente humedecida, se consiguen retirar los restos de salvado y el germen. Además se logra alisar la superficie del grano de arroz, otorgándole el aspecto nacarado que lo caracteriza. Al final de la operación lo que se obtiene es el llamado arroz blanco (también conocido como arroz pulido o arroz blanqueado) (D), que está constituido solamente por el endospermo del grano.


En este imagen puedes observar, de izquierda a derecha, arroz pulido (sin salvado ni germen), arroz semielaborado (con germen y con restos de salvado) y arroz integral (con germen y salvado). (Fuente)

Finalmente se realiza un proceso de clasificación por tamaño para separar los granos enteros de los granos que se han fragmentado durante el proceso y una clasificación óptica para retirar los granos que no se ajusten a los estándares de color (por ejemplo granos oscuros o de diferentes colores).



Arroz vaporizado
Bien, ahora ya sabes como se obtienen el arroz integral y el arroz blanco, pero merece la pena detenerse un momento para conocer de qué forma se elabora el arroz vaporizado (también llamado arroz sancochado, arroz parbolizado, arroz parboiled y conocido coloquialmente en España como "arroz brillante"). Y es que su procesado otorga a este tipo de arroz varias peculiaridades que, como veremos más adelante, guardan relación con el tema que protagoniza este artículo.

Quizá pienses que este tipo de arroz es un invento reciente, pero lo cierto es que la vaporización del arroz se ha venido practicando durante siglos por los pobladores de países como Pakistán, India o Birmania debido a que resistía mejor al quebrado y se conservaba en buenas condiciones durante más tiempo. (Fuente


El proceso de elaboración del arroz vaporizado es muy similar al que acabamos de describir para el arroz blanco, con la diferencia fundamental de que en este caso se realiza una vaporización. Esta técnica, que se conoce como "proceso Huzenlaub" en honor a la persona que lo desarrolló, se lleva a cabo antes del descascarillado y consta de cuatro etapas:

1.
El grano de arroz limpio y aún con su cáscara se introduce en un depósito donde es sometido a bajas presiones que facilitan la salida del aire que pueda estar contenido en su interior

2. El grano de arroz es remojado con agua a 60ºC durante varias horas, lo que facilita la extracción de las vitaminas hidrosolubles y los minerales contenidos en el salvado y el germen.



3. Los granos de arroz se introducen en un autoclave (algo parecido a una olla a presión de gran tamaño) donde se aplican altas presiones y vapor. Esto provoca, por una parte el desplazamiento de los nutrientes hidrosolubles hacia el endospermo y, por otra parte, la gelatinización del almidón que compone esa parte del grano (esto significa, hablando mal y pronto, que el almidón atrapa agua y adquiere textura de gel).




4. Por último, el grano es sometido a bajas presiones que permiten extraer el exceso de agua, reduciendo así su humedad. Además sufre un enfriamiento, que provoca la retrogradación del almidón que conforma el endospermo del grano. Precisamente este último fenómeno, que consiste básicamente en la cristalización de las moléculas de amilosa y amilopectina que componen el almidón, es el que hace que este tipo de arroz quede suelto después del cocinado y explica que el endospermo sea duro, translúcido y de color amarillento. 




Como mencionamos anteriormente, este proceso de vaporización otorga al arroz una serie de peculiaridades relacionadas con su composición nutricional. Veamos.



Composición nutricional: arroz integral, arroz blanco y arroz vaporizado
Observa un momento la siguiente tabla y fíjate en los valores correspondientes al arroz vaporizado. Como ves, este tipo de arroz posee cantidades significativas de ciertas vitaminas y de fósforo, incluso después de haber sido desprovisto del salvado y del germen, que es donde se encuentra la mayor parte de estos nutrientes. Esto se explica por el proceso de vaporización que, como acabamos de mencionar, provoca el desplazamiento de dichos nutrientes hacia el endospermo. Por otra parte, observa que el arroz vaporizado contiene una mayor proporción de fibra que el arroz blanco, a pesar de que ambos están desprovistos del salvado, que es donde se encuentra la mayor parte de ese grupo de compuestos. La explicación también la encontramos en el proceso de vaporización que, como recordarás, provoca la retrogradación del almidón. Este fenómeno hace que este compuesto sea más difícil de hidrolizar por parte de nuestras enzimas, de manera que apenas es absorbido por nuestro organismo. Es decir, el almidón en ese estado se comporta como la fibra alimentaria (de hecho, recibe el nombre de "almidón resistente").


En esta tabla puedes ver la composición nutricional del arroz integral, del arroz blanco y del arroz vaporizado (las cantidades se refieren a 100 gramos de producto, los dos primeros de grano medio y el último de grano largo, todos ellos crudos). En color rojo se indican las vitaminas y minerales cuya cantidad es igual o superior al 15% de la cantidad diaria recomendada (CDR) (valor que se muestra entre paréntesis) (Fuente).

Pero volvamos con el verdadero protagonista de este artículo, que no es otro que el arroz blanco. Como puedes observar en la tabla, nos encontramos ante algo parecido a lo que ya comentamos en el post anterior sobre la harina de trigo. Es decir, el arroz blanco es más pobre en nutrientes que el arroz integral, ya que durante su elaboración son retirados el germen y el salvado, que contienen fibra, lípidos y ciertas vitaminas y minerales. Tanto es así, que en algunos países como Estados Unidos, la legislación obliga a enriquecer ese alimento con determinados nutrientes (concretamente con tiamina, niacina y hierro). Pero ¿qué hay de lo que dice el texto de los cinco venenos blancos? ¿Es que no vamos a hablar sobre ello? Pues sí. Ya va siendo hora, así que vamos allá. 


El estudio de Harvard y la diabetes
En primer lugar habría que preguntarse si la referencia que se cita en el texto de los "cinco venenos blancos" y que hace alusión a un estudio de la Universidad de Harvard es real. Si hacemos una rápida consulta, podemos ver que, en efecto, así es. Se trata de un estudio realizado por investigadores de esa universidad y que fue publicado en el año 2010 en la prestigiosa revista Archives of Internal Medicine (hoy denominada JAMA Internal Medicine), perteneciente a la Asociación Médica Estadounidense (American Medical Association). El artículo dice literalmente que una elevada ingesta de arroz blanco (se comparan cinco raciones a la semana o más, frente a una ración al mes o menos) se asoció con un mayor riesgo (17%) de sufrir diabetes tipo 2, mientras que una ingesta elevada de arroz integral (dos raciones por semana o más, frente a menos de una al mes) se asoció con un menor riesgo de sufrir esta enfermedad. Los investigadores concluyen por tanto que la sustitución de arroz blanco por cereales integrales, como arroz integral, podría disminuir el riesgo de sufrir diabetes tipo 2.

Algunos bulos alimentarios citan supuestos estudios de la Universidad de Harvard con el fin de aumentar su credibilidad, sin embargo en este caso lo que se menciona es cierto. (Fuente)

Ahora bien, no basta con saber que el estudio es real. También deberíamos saber si es riguroso y si merece credibilidad (no es la primera vez que una investigación publicada en una revista científica de prestigio presenta graves defectos metodológicos). Así pues, ¿estamos hablando de un estudio fiable? Para saberlo debemos consultar el apartado dedicado a los métodos, que es donde se explica cómo se realizó el estudio, y los apartados dedicados a los resultados y su discusión, que es donde se exponen los datos obtenidos y se interpretan los resultados. Aunque no vamos a entrar en detalles técnicos. La cuestión es que el estudio parece riguroso y fiable. Además, hay que destacar que no es el único que ha encontrado una relación entre carbohidratos refinados y diabetes. De hecho, existen numerosos estudios sobre el tema que llegan a conclusiones parecidas (puedes ver una interesante recopilación sobre este tema en el recomendable blog de L. JiménezLo que dice la ciencia para adelgazardonde se recogen los artículos más relevantes publicados en los años 2013 2014). En definitiva, se puede decir que la parte del mito de los cinco venenos blancos que habla del arroz es cierta (al menos el texto que se recoge al comienzo de este post). Es decir, el consumo abusivo de arroz blanco, al igual que el de otros carbohidratos refinados, se asocia a un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Pero, ¿a qué se debe esto?


¿Por qué los carbohidratos refinados se relacionan con la diabetes?
Lo primero que debes saber es que nuestro organismo necesita glucosa para funcionar, ya que es el combustible de las células que lo conforman (especialmente de las del cerebro, que preferentemente obtienen la energía a partir de esta fuente). Eso sí, a diferencia de lo que dan a entender algunos científicos de dudosa profesionalidad, eso no significa que necesariamente tengamos que comer azúcar para obtener este compuesto o para conseguir energía, ya que ambas cosas podemos obtenerlas a partir de muchos otros alimentos (y de hecho es preferible hacerlo así). Pero no nos desviemos del tema. La cuestión es que para que nuestro organismo funcione con normalidad, debe haber una determinada concentración de glucosa en nuestra sangre. Para ser más concretos, esa concentración en estado de ayuno, que es lo que se conoce como glucemia basal, debe estar comprendida entre entre 50 y 100 mg/dL. Concentraciones de glucosa por encima o por debajo de ese rango son potencialmente peligrosas para la salud así que, para evitar que eso suceda, el organismo dispone de diferentes mecanismos en los que participan distintas hormonas, como la famosa insulina.

El aparato que puedes ver en la imagen se llama glucómetro y se utiliza para medir de forma sencilla la concentración de glucosa en la sangre. (Fuente)

Acabamos de hablar de la concentración de glucosa en estado de ayuno, pero ¿qué ocurre cuando comemos? Como sabrás, nuestro sistema digestivo se encarga de dividir las grandes moléculas que componen los alimentos que ingerimos en otras más pequeñas que puedan ser aprovechadas por nuestro organismo. Entre estas últimas se encuentra la glucosa que, una vez obtenida, pasa al torrente sanguíneo. Como puedes imaginar, esto provoca un aumento de su concentración en la sangre, es decir, un aumento de la glucemia, que en esta situación (después de comer) ya no se denomina glucemia basal, sino glucemia pospandrial. Recuerda que niveles elevados de glucosa en sangre son potencialmente peligrosos para la salud, así que para que la concentración de este azúcar vuelva a encontrarse dentro de un rango seguro, el páncreas segrega insulina. Esta hormona se encarga de hacer llegar la glucosa a su destino, "retirándola" así del torrente sanguíneo.


En esta imagen puedes ver de forma esquemática los mecanismos que permiten regular la concentración de glucosa en la sangre. (Fuente)


¿Y qué ocurre cuando ingerimos arroz blanco? Como ya hemos visto, este alimento está compuesto en una elevada proporción por almidón, que no es más que un polímero de glucosa. Así, durante la digestión se obtiene en poco tiempo una notable cantidad de este azúcar, que pasa al torrente sanguíneo provocando un aumento brusco de la glucemia. Como consecuencia, el organismo reacciona haciendo que el páncreas segregue una gran cantidad de insulina, que provoca un descenso brusco de la concentración de glucosa en sangre de manera que, si todo funciona con normalidad, vuelve a encontrarse dentro del rango que acabamos de mencionar. ¿Supone esto un problema? Podemos encontrar una sencilla explicación a esta pregunta en el blog que acabamos de citar, Lo que dice la ciencia para adelgazar"Por razones que aún se desconocen, cuando este proceso se repite a menudo, en cada comida, cada día, cada mes, durante años, en gran cantidad de personas se desarrolla una falta de sensibilidad a la insulina, la llamada 'resistencia a la insulina'. Al parecer, los receptores específicos de esta hormona pierden sensibilidad y es necesaria más insulina para gestionar la misma cantidad de glucosa. Así que el páncreas tiene que generar todavía más cantidad, creando una especie de círculo vicioso que se repite y crece a largo plazo". Con el tiempo, como resultado de esta alteración, los niveles de glucosa en sangre aumentan (hiperglucemia) y se acompañan de una sobreproducción de insulina en el páncreas (hiperinsulinemia), lo que conduce al desarrollo de diabetes tipo 2. Como sabrás, el organismo de las personas que sufren esta enfermedad no es capaz de regular la concentración de glucosa en la sangre, lo que supone un grave riesgo para la salud. ¿Y qué hay del índice glucémico que mencionamos en el artículo anterior al hablar de la harina? ¿Tiene alguna relación con todo esto?


Índice glucémico (IG) y carga glucémica (CG)
El índice glucémico y la carga glucémica son dos indicadores que describen la rapidez de absorción de los carbohidratos. Concretamente, el índice glucémico refleja la variación de la concentración de glucosa en sangre con respecto al tiempo para una determinada cantidad de carbohidratos, comparado con la misma cantidad de otros carbohidratos que se toman como referencia. La carga glucémica considera además la cantidad de carbohidratos que contiene el alimento.


Esta gráfica representa de forma esquemática la variación de los niveles de glucosa en la sangre durante el tiempo que transcurre tras la ingesta de carbohidratos. Como puedes ver, los carbohidratos con alto índice glucémico provocan aumentos bruscos de glucemia tras su ingestión, mientras que los de bajo índice glucémico provocan un aumento de la glucemia menos acusado, tanto en cantidad como en el tiempo. (Fuente)


Para establecer el índice glucémico de un alimento, se recurre a personas voluntarias en las que, tras haber pasado la noche en ayuno, se mide la glucemia después de haber ingerido una determinada cantidad del alimento en cuestión. Las medidas de la glucemia se realizan a intervalos de tiempo previamente establecidos (hasta un máximo de 120-180 minutos) y posteriormente se comparan con las de un producto de referencia (normalmente glucosa pan blanco), al que se le asigna arbitrariamente un valor de 100 (puedes consultar los IG de diferentes alimentos en tablas).


Para determinar el índice glucémico de un alimento, se mide la glucemia pospandrial de una persona a lo largo del tiempo tras haber ingerido una determinada cantidad de dicho alimento y se compara con valores de referencia, que corresponden a la misma cantidad de glucosa o bien de pan blanco. El cociente entre las áreas de las respectivas curvas se denomina índice glucémico. (Fuente)


¿Cómo se interpretan estos indicadores? Como acabamos de mencionar, normalmente se toma como referencia la glucosa, a la que se asigna un valor de 100. Si por ejemplo un alimento tiene un IG de 50, significa que aumenta la glucemia el 50% (la mitad) de lo que lo haría la glucosa pura. Para simplificar, se puede hacer una clasificación de los alimentos con carbohidratos digeribles en tres grupos, según su IG:
  • alimentos con IG bajo (55 o menos), como la mayoría de frutas y verduras, los cereales integrales, las legumbres y la pasta.
  • alimentos con IG intermedio (entre 56 y 69), como las patatas cocidas o el maíz
  • alimentos con IG alto (70 o más), como la harina refinada, el pan blanco, el pan de molde, el arroz blanco, la bollería, la miel o el azúcar

En general, es preferible consumir alimentos de IG bajo frente a alimentos de IG alto, no sólo por su relación con la resistencia a la insulina, sino porque se asocia a otros beneficios para la saludComo ves, el arroz integral se engloba dentro del primer grupo, ya que su IG es bajo (IG=50), mientras que el arroz blanco se clasifica en el tercer grupo por tener un IG alto (IG=89). Así pues, teniendo en cuenta este criterio, y el contenido en fibra, vitaminas y minerales, se puede afirmar sin lugar a dudas que es preferible el consumo del primero frente al segundo (y lo mismo se puede decir de la harina refinada y la harina integral). Por su parte, el arroz vaporizado tiene un IG de 38, más bajo incluso que el del arroz integral, aunque recuerda que contiene una menor proporción de vitaminas, minerales y fibra. En resumidas cuentas, considerando las evidencias científicas actuales, se puede afirmar que es preferible elegir carbohidratos complejos (frutas, verduras, cereales integrales, etc.) y reducir en la medida de lo posible el consumo de carbohidratos refinados, tales como harinas refinadas, arroz blanco o azúcar (ya sea blanco, moreno, panela...), y esto último alude especialmente a las bebidas azucaradas, cuyo consumo se asocia con el desarrollo de diabetes tipo 2).


Por otro lado, debes tener en cuenta algunas cuestiones acerca de estos indicadores. Por ejemplo, como bien apunta Juan Revenga, autor de otro recomendable blog, El nutricionista de la general, "no todos los alimentos con un IG bajo tienen por qué considerarse automáticamente y por este hecho 'alimentos sanos'. Un snack de chocolate y galleta puede tener tranquilamente un IG de 43, y un refresco de cola de 63 y desde el punto de vista del aporte nutricional ambos alimentos son poco más que azúcar, es decir son fuente de las denominadas calorías vacías". Además debes tener presente que el IG de los alimentos es un dato que se obtiene en el laboratorio bajo condiciones estandarizadas, que en muchos casos no son extrapolables a las condiciones en las que se consume en la dieta habitual. Así, los valores pueden variar dependiendo de diferentes factores, como por ejemplo:
  • La variedad de alimento. Por ejemplo, diferentes variedades de arroz pueden contener diferentes proporciones de almidón (y sobre todo, de amilosa y amilopectina). Ya hemos visto además que los diferentes tipos de arroz (integral, blanco y vaporizado) también presentan diferentes índices glucémicos.
  • La composición del alimento en cuestión. Por ejemplo, panes de molde de distintas marcas pueden estar elaborados con diferentes ingredientes o con distintas proporciones de los mismos. 
  • La forma de preparación del alimento. En general, cuanto más disponibles estén los carbohidratos aprovechables metabólicamente mayor será el IG del alimento. Por ejemplo, generalmente la fruta entera tiene menor IG que la fruta pelada y ésta a su vez menor IG que esa misma fruta en forma de zumo. Otro ejemplo podemos encontrarlo en el arroz y la pasta, que recién cocinados tienen mayor IG que cuando se enfrían (y al parecer también mayor IG que cuando son recalentados) debido a que se produce una retrogradación del almidón (recuerda: "almidón resistente").
  • La forma de consumo del alimento. Por ejemplo, podemos acompañar un plato de arroz blanco (que tiene alto IG) con unas verduras (que tienen bajo IG) para obtener un plato con un IG más bajo que el que teníamos al comienzo.

Además habría que considerar otros factores, como por ejemplo:
  • La hora del día. Por ejemplo, la concentración de glucosa en nuestra sangre antes de desayunar no es la misma que una hora después del desayuno.
  • Las características concretas de cada persona, como la glucemia basal o la resistencia a la insulina

En definitiva, es preferible consumir alimentos de IG bajo frente a alimentos de IG alto pero, como ves, hay que tener en consideración una serie de cuestiones. En cualquier caso, te remito a las sabias palabras de Juan Revenga: "a título particular, mi consejo es que no conviene volverse loco al respecto de este tema y, en su lugar, acudir a algunas de las recomendaciones generales y consensuadas a la hora de articular nuestra dieta". Entre ellas podemos encontrar por ejemplo la que propone el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (Choose My Plate), o la que propone el propio Juan Revenga. 



CONCLUSIONES

- Lo que afirma el texto de los cinco venenos blancos con respecto al arroz blanco es cierto (al menos la parte que se refleja en el presente artículo). Es decir, el estudio de Harvard al que hace referencia es real y merece credibilidad. Además, las conclusiones a las que llega coinciden con las de otros estudios que se han realizado sobre este tema.

- Esas conclusiones vienen a decir que el abuso de carbohidratos refinados, como el arroz blanco, puede conducir al desarrollo de resistencia a la insulina y, a la larga, al desarrollo de diabetes tipo 2. Esto se debe a que los carbohidratos refinados pueden provocar aumentos bruscos de glucosa en la sangre, lo que obliga al páncreas a segregar una gran cantidad de insulina (que provoca a su vez descensos bruscos de glucosa en la sangre).

- El aumento de la concentración de glucosa en sangre durante el tiempo que transcurre tras la ingestión de un alimento con carbohidratos se mide mediante un indicador llamado índice glucémico (IG)

- En general es preferible consumir alimentos de IG bajo frente a alimentos de IG alto, no sólo por su relación con la resistencia a la insulina, sino porque se asocia a otros beneficios para la salud. Eso significa que es preferible elegir carbohidratos complejos (cereales integrales, frutas, verduras, etc.) y reducir en la medida de lo posible el consumo de carbohidratos refinados y azúcares (ya sean blancos o morenos). Eso sí, debes tener en cuenta que este indicador debe interpretarse con cautela, ya que los valores pueden variar en función de diferentes factores, como la variedad de alimento o la forma de cocinado y además no siempre son buenos indicadores para determinar por sí solos si un alimento es saludable o no lo es.

- En definitiva, es preferible consumir arroz integral que elegir arroz blanco, no sólo por su mayor contenido en fibra vitaminas y minerales, sino porque además tiene un menor IG (y lo mismo se puede decir de la harina refinada y la harina integral). Otra opción más saludable que el arroz blanco (aunque menos que el arroz integral) es el arroz vaporizado. (También se puede mejorar un plato de arroz blanco añadiendo por ejemplo verduras, que aportan, entre otras cosas, vitaminas, minerales y fibra y reducen el IG). En cualquier caso, todo esto no quiere decir que el arroz blanco sea un veneno.



Hasta aquí la cuarta parte de la serie dedicada al mito de los cinco venenos blancos, que se completa con los siguientes artículos:

El mito de los 5 venenos blancos (I): la sal
El mito de los cinco venenos blancos (II): el azúcar
El mito de los 5 venenos blancos (III): harina refinada
¿Es la leche cruda más beneficiosa que la pasteurizada? El mito de los cinco venenos blancos (y V)


FUENTES

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http://www.nutrifood.eu/database/muehlenchemie/mc-fltr-e.pdf
http://trade.ec.europa.eu/doclib/docs/2013/may/tradoc_151317.pdf
http://www.joselid.com/descascaradora.html
http://www.magrama.gob.es/ministerio/pags/Biblioteca/fondo/pdf/17753_9.pdf
http://www.magrama.gob.es/ministerio/pags/biblioteca/revistas/pdf_vrural%2FVrural_2001_127_38_42.pdf
http://www.scstatehouse.gov/code/t39c031.php
https://www.law.cornell.edu/uscode/text/7/1431c
http://datateca.unad.edu.co/contenidos/202015/exe%20quimica%20%20y%20analisis%20de%20%20los%20alimentos%20II-2011/leccin_2_estructura_de__cereales.html
http://www.fao.org/docrep/x5037s/x5037S08.htm
http://faostat.fao.org/site/339/default.aspx
http://www.pulevasalud.com/ps/subcategoria.jsp?ID_CATEGORIA=103899&RUTA=1-2-45-96-103899
http://www.knowledgebank.irri.org/step-by-step-production/postharvest/milling
http://www.buhlergroup.com/global/en/products/ultrapoly-rice-polishing-machine-drpg.htm#.VQG1sfmG8d8
http://www.buhlergroup.com/global/en/downloads/SR_UltraPoly_rice_polisher_brochure_EN_2014_04.pdf
http://www.buhlergroup.com/europe/es/downloads/Brochure_DRHC_TopHusk_Parts_DE_V2.pdf
http://www.buhlergroup.com/europe/es/soluciones-industriales/productos-agricolas/arroz/arroz-blanco.htm#.VQhWTo6G_WQ
http://www.buhlergroup.com/europe/es/soluciones-industriales/productos-agricolas/arroz/arroz-blanco.htm#.VQlhHI6G_WQ
http://www.buhlergroup.com/europe/es/downloads/BSPB_TopWhite_Whitener_RC28004_en.pdf
http://svhta.net/web/sites/default/files/Glucemia_basal_y_posprandial.pdf
http://www.msssi.gob.es/ciudadanos/enfLesiones/enfNoTransmisibles/diabetes/diabetes.htm
http://www.magrama.gob.es/es/alimentacion/temas/consumo-y-comercializacion-y-distribucion-alimentaria/monografico_arroz_2_08_tcm7-7955.pdf
http://www.mercasa.es/files/multimedios/1329305541_pag_101-105_Arroz_4-Martin.pdf
http://web.archive.org/web/20090215175517/http://ziag4.mmb.usyd.edu.au/FMPro?-db=gidb2.fp5&-format=resultsv4a.htm&-lay=tableview&-sortfield=none&-sortorder=descend&FoodName=potato&-max=20&-skip=20&-find=
http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
http://aesan.msssi.gob.es/AESAN/docs/docs/destacados/dieta_montignac.pdf
http://blogs.20minutos.es/el-nutricionista-de-la-general/2013/05/09/el-colmo-en-la-recomendacion-de-una-dieta-milagro-resucitar-a-los-muertos/
http://blogs.20minutos.es/el-nutricionista-de-la-general/2014/10/29/nutricion-area-51-el-misterio-del-almidon-resistente-adelgazante-da-un-salto-mortal/
http://midietacojea.com/2015/03/20/mentiras-cientificas-del-azucar-el-negocio-millonario-de-ocultar-sus-efectos-a-la-poblacion/
http://www.usarice.de/public/usarice_en/rice_basics/parboiling/the-process.html
http://huzenlaubpatents.blogspot.com.es/
http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/enfermedades/diabetes/manual_produccion_de_ins.htm
http://www.diabetes.org/diabetes-basics/myths/
http://www.agenciasinc.es/Noticias/Un-refresco-azucarado-al-dia-aumenta-hasta-un-22-el-riesgo-de-diabetes

Imágenes: Harinasalazúcararrozlechearroz integral, arroz refinado, proceso de vaporización, arroz blanco integral

33 comentarios:

  1. Una vez más, enhorabuena por tus artículos. Este es sobresaliente ;)

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  2. Esta muy bien. Yo añadiría la puntualización de que el IG del arroz basmati es tan bajo como el del arroz integral, por lo que es un buen sustituto del arroz blanco estandar, si no queremos pasarnos al integral.

    Un artículo con enlace a un estudio muy interesante: http://www.medciencia.com/buenas-noticias-sobre-el-indice-glucemico-del-arroz/

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    1. Gracias por tu aporte. Efectivamente, como se indica en el artículo, la variedad del alimento es uno de los factores que determinan el IG.
      Saludos

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  3. Muy buen articulo, riguroso y objetivo. un 10!

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    1. Muchas gracias Javier. Un placer leer comentarios como el tuyo.
      Saludos!

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  4. Como dicen antes. el basmati es una buen recomendación dentro del arroz blanco, y muchos estudios indican que el arroz integral reduce la absorción de proteina por los antinutrientes, no es tan claro
    http://astp.jst.go.jp/modules/search/index.php?page=DocumentDetail&journalId=0301-4800_33_3_Effects+of+brown+rice+on+apparent+digestibility+and+balance+of+nutrients+in+young+men+on+low+protein+diets._N%2FA

    http://eurekamag.com/research/014/243/014243041.php

    Un ensayo clínico en 200 chinos tampoco encuentra beneficio en el arroz integral en el control de la glucosa http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21795429

    Sólo intento dar más info, muy buen artículo!

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    1. Gracias por tu comentario.
      Aún suponiendo que el arroz integral reduzca la absorción de proteínas, es preferible frente al arroz blanco (las dietas occidentales no es que anden escasas de proteínas precisamente). Lo mismo se puede decir de la glucosa: aún suponiendo que el arroz integral no suponga beneficios en este sentido, es preferible frente al arroz blanco.

      Gracias por tus aportes.
      Saludos

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  5. Esto sí es divulgación científica.
    Gracias y saludos.

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    1. Muchas gracias Miguel. Así da gusto escribir :-)

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  6. Muchísimas gracias por tu artículo. Como siempre un gusto leerte.
    Yo hace tiempo que consumo sólo arroz integral, y las harinas me estoy pasando a las integrales, para tratar de evitar las refinadas.
    El azúcar ya hace tiempo que se ha convertido en prohibido (el químico, no el de la fruta, obviamente) y la sal apenas nada, ya de siempre en mi casa se ha cocinado más bien soso.

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    1. Muchas gracias a ti.
      Haces bien en restringir el consumo de esos alimentos, pero personalmente creo que no hace falta llegar al extremo de "prohibirlos". Vamos, que si no consumes sal ni azúcar, pues tanto mejor, pero que no va a pasar nada por añadirle una cucharada de azúcar al café.
      ¡Saludos!

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  7. No entiendo porque la pasta tiene un índice glucémico bajo cuando normalmente está hecha con harina refinada ¿Puedes explicarlo? En otro comentario anterior se dice contradiciendo esta artículo que el arroz integral no es mejor (echando por tierra la recomendación de este artículo) por los antinutrientes y cita un estudio aislado y no has comentado nada que lo contradiga. Creo que esto de los antinutrientes es muy discutible y es lo que dicen los partidarios de la dieta paleolítica que creo es mas bien pseudociencia o al menos no muy rigurosa. En lo que dice la ciencia para adelgazar se critica lo de los antinutrientes. ¿Cual es tu opinión?

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    Respuestas
    1. En la pasta (que está elaborada con sémola de trigo), el almidón se encuentra en el interior de una matriz formada por las proteínas del trigo. Por eso su IG es menor (se emplea más tiempo en su hidrólisis y metabolización). (De todos modos, como se menciona en el post, este IG depende de composición concreta de cada tipo de pasta, tiempo de cocción, temperatura de consumo, etc.).

      Por otra parte, acabo de modificar la respuesta que di al comentario del que hablas porque no lo había leído en su totalidad (cosas de mi teléfono...). Como menciono en ella, el arroz integral es preferible al arroz blanco. Aquí dejo dos artículos sobre "antinutrientes" del blog que mencionas:
      http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/2012/12/legumbres-antinutrientes-obesidad-y.html
      http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/2012/12/fitatos-y-lectinas-mas-sobre-los.html
      Finalmente, la dieta paleolítica, cojea bastante, por decirlo suavemente. Aquí te dejo un interesante artículo sobre el tema de otro recomendable blog: http://midietacojea.com/2014/06/10/opinion-sobre-la-dieta-paleo-entrevista-de-radio/
      Gracias por tu comentario
      Saludos

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  8. Grandes tus artículos. Curioso lo del arroz vaporizado.

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  9. Muchísimas gracias por este artículo tan claro y riguroso, como es habitual en ti.

    Solo quería llamarte la atención sobre un detalle ínfimo: la palabra correcta es posprandial (o postprandial, aunque la rae lo recomienda sin la "t"), no postpandrial, puesto que su etimología está en la palabra latina "prandium", que significa almuerzo.

    Por lo demás, está perfecto.

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    1. ¡Arreglado! Muchas gracias. La verdad es que nunca me había dado cuenta de ese detalle. Es un placer aprender con vuestros aportes.
      Saludos!

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    2. Mira a ver, porque a mí me sigue saliendo mal escrita. Precisamente iba a comentar exactamente eso y me he encontrado con el comentarista anterior.

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  10. Reconozco que el arroz es una parte fundamental de mi dieta (quizá en otra vida fui china...) pero como de un montón de variedades además del blanco: basmati, integral, "salvaje"... Vaya, que no me imagino la vida sin arroz, jaja!

    Pero me alegro de haber leído tu artículo, que últimamente está todo el mundo muy alarmista con cualquier cosa que comas y al final la conclusión es (casi) siempre la misma: no abusar.

    Un saludo!

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  11. Muy buen blog. Tiene harta informacion util. Que bien que se comparta el conocimiento. Soy iniciante en investigacion en neurociencias. Un saudo.

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  12. Hace poco me ha llegado este articulo, me encantaria que tambien pudieras analizarlo. Un saludo!
    http://mejorconsalud.com/7-alimentos-cancerigenos-que-deberias-dejar-de-comer/

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  13. El artículo es documentado e interesante pero olvida un factor preventivo fundamental, más importante aún que la dieta. El ejercicio físico enérgico y habitual regula y condiciona radicalmente los procesos metabólicos del ser humano. Dejarlo de lado en un artículo como este parece un fallo significativo.

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  14. Fantástico artículo. Una gozada de leer, y de aprender

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  15. Gran artículo , en serio investigar el actual pan integral da picos altos de glucemia cuando no debería ser así !!!

    Seguir así haceis un excelente trabajo

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  16. Un artículo excelente.
    Tampoco me tomaría muy literalmente lo referente al IG. Depende de la cantidad que tomes (lo que llaman carga glicémica es más exacto) y además ¿alguien toma arroz blanco solo?
    Las comidas habituales llevan mezclas de ingredientes que hacen que el IG cambie muchísimo

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  17. Impresionante artículo! Me ha sorprendido lo del arroz vaporizado, a parir de ahora lo consumiré pre-entreno!

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  18. Lo primero, me parece muy interesante tu blog! Gracias por el granito de arena contra la pseudociencia y a favor del conocimiento

    He sabido sobre esto:
    http://www.clorofeeling.com/

    Supongo que te parecerá interesante, un sustitutivo de 1'8Kg de fruta y verdura dicen.
    Siempre he pensado que si este tipo de productos tienen tanto peso es por algún interés... Seriamos menos felices sin creer en productos milagrosos?

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  19. Me ha gustado mucho el artículo, tengo candidiasis y estoy haciendo una dieta muy estricta. Creo que me apunto a este blogs,entre todos me habéis ayudado mucho, graciad

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  20. Me gustaría saber tú opinión sobre el arroz semi-integral es interesante en algún aspecto. Yo lo consumo, para mí es más digerible. Saludos J.A.

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  21. Hola a todos y saludos. Quiero aportarles mi experiencia personal en cuanto al consumo de arroz. En mi país comemos mucho arroz, desde niña siempre comía arroz casi que a diario, y de hecho ahora adulta trato de incluirlo lo mas que pueda en mis almuerzos porque a diferencia de otros carbohidratos, este aporta proteínas y mas nutrientes. Los estudios me parecen muy interesante, pero cabe destacar que los hicieron en una sociedad cuya alimentación no es ejemplo de ser equilibrada (estados unidos), en mi familia el arroz siempre ha sido parte de la comida y ninguna persona en mi familia (somos mas de 30) hemos desarrollado nunca ningún tipo de diabetes, y he aquí donde recalco que depende del tipo de alimentación que lleves. En mi plato de comida el arroz solo conforma la quinta parte del total, el resto son vegetales y alguna proteína, ya sea carne de res, pollo, pescado, y aveces complemento con legumbres (lentejas y frijoles son mis favoritas), y les digo que me funciona muy bien a mi y a mi esposo, me mantengo siempre en mi peso, y mi esposo quien tenía problemas de sobrepeso, está pesando actualmente 79kg (mide 1,81m). Yo le tengo fe al arroz, no se si alguien mas comparta mi punto de vista. Feliz día a todos.

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    Respuestas
    1. Hola,
      ¿el arroz que consumis tanto es arroz blanco?
      Saludos

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  22. Enhorabuena por el artículo lo primero.
    A la hora de recomendar el arroz integral frente al blando no se menciona nada acerca de la posibilidad de encontrar arsénico en el arroz integral.

    http://www.espghan.org/fileadmin/user_upload/guidelines_pdf/Hep_Nutr/arsenic_in_rice.pdf

    ¿Podrías comentar algo al respecto? Muchas gracias.

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