viernes, 27 de marzo de 2015

El mito de los 5 venenos blancos (IV): arroz blanco

Continuamos con la saga de artículos dedicada al mito de los cinco venenos blancos. Recuerda que hasta ahora hemos tratado la sal, el azúcar y la harina. En esta ocasión le toca el turno al arroz blanco, así que volvemos a plantearnos las mismas preguntas. ¿Es cierto lo que se dice en el ya famoso mito sobre este alimento? ¿Es realmente un veneno? Veamos.




Lo que dice el bulo

"Según estudios de la Universidad de Harvard, el arroz blanco causa aumentos bruscos en los niveles de glucosa en la sangre. Descubrieron que aquellas personas que consumían cinco o más porciones de arroz blanco a la semana tenían un 17% más de riesgo de contraer diabetes que aquellos quienes consumían menos de una porción al mes. Los médicos recomiendan el consumo de arroz integral". 


La explicación

Antes de nada, comencemos, como siempre, por el principio.

¿Qué es el arroz?
Como sabrás, el arroz es un cereal que tiene una gran importancia en la dieta de buena parte de la población mundial, especialmente en Asia, donde se encuentra aproximadamente el 60% de dicha población y se consume más del 90% del todo el arroz producido en el mundo. No en vano, se trata del tercer producto agrícola en volumen de producción, después de la caña de azúcar y el maíz.

Existen miles de variedades de arroz, un alimento que la legislación alimentaria define como "los granos maduros procedentes de las variaciones de la especie Oryza sativa L y dispuestos para su venta al consumidor". (Fuente)

¿Cómo es el grano de arroz?
En general todos los cereales presentan una estructura anatómica similar, aunque con algunas diferencias entre ellos. Una de las más notables es la existencia de una cáscara externa, como ocurre en la avena, en la cebada y también en el arroz, cuyo grano está constituido fundamentalmente por cuatro partes:
  • una cáscara externa que envuelve el grano y que está formada por glumas y glumilllas,
  • el salvado, constituido por diferentes capas que se encuentran por debajo de la cáscara (pericarpio, tegumento, capas de aleurona),
  • el germen, que es el embrión de la semilla, es decir, la parte reproductiva que germina para crecer y dar lugar a una nueva planta, 
  • el endospermo, que es la parte más importante del grano en peso y tamaño, y que contiene nutrientes de reserva que son utilizados durante la germinación (principalmente almidón).

En la imagen puedes ver las partes de las que consta un grano de arroz. A grandes rasgos: cáscara, salvado, endospermo y germen. (Fuente)



¿Cómo se elabora el arroz blanco?
Las primeras etapas del procesado del arroz guardan algunas similitudes con el que se lleva a cabo para el trigo y que ya vimos con detalle en el artículo anterior. Todo comienza con la recepción de la materia prima, momento en el que se hace un pesaje de la carga y una toma de muestras, que serán sometidas a análisis físico-químicos. Posteriormente se realiza una prelimpieza del grano mediante diferentes tipos de maquinaria para retirar impurezas groseras (pajas, piedras, metales, etc.), y se almacena en silos bajo condiciones controladas de humedad y temperatura. Cuando el grano alcanza el grado de humedad adecuado, se somete a una operación de limpieza para retirar las impurezas que pueda llevar adheridas (polvo, arena, etc.) y es entonces cuando comienza la parte fundamental del proceso, que consiste básicamente en retirar distintas estructuras que conforman el grano de arroz para quedarnos solamente con el endospermo.
El procesado del arroz comprende una serie de operaciones que se llevan a cabo para retirar distintas partes del grano. En el diagrama se indican: (1) Cáscara, (2) Salvado, (3) Restos de salvado, (4) Germen y (5) Endospermo y se representan los distintos tipos de arroz según las partes de las que conste: (A) arroz con cáscara, (B) arroz integral, (C) arroz semielaborado y (D) arroz blanco. (Fuente)


Lo que tenemos en el punto de partida es arroz con cáscara (en el diagrama anterior representado con la letra A), es decir, el grano de arroz íntegro, que aún posee su cubierta exterior o cascarilla (no comestible) y, por su puesto, el resto de estructuras que lo conforman (salvado, germen y endospermo).


Este arroz, una vez limpio, se lleva a una descascaradora, donde los granos se hacen pasar entre dos cilindros paralelos con superficie de caucho que giran en sentido contrario y a diferente velocidad, con lo que se elimina la cáscara externa que los cubre.


Detalle de lo que ocurre en una descascaradora de arroz: el grano pasa entre dos cilindros paralelos  con superficie de caucho que giran en sentido contrario a diferente velocidad lo que permite la retirada de la cáscara. (Fuentes: 12)

Como resultado de la operación anterior se obtiene arroz descascarillado (B), que se conoce como arroz integral o arroz "cargo", y que aún posee el germen y las capas de salvado.



El arroz integral se somete a una operación de blanqueo o mondado, que consiste en hacer pasar los granos por una superficie abrasiva para retirar el germen y parte de las capas externas del pericarpio, con lo que se obtiene arroz semielaborado (también denominado semiblanqueado) (C).


Las blanqueadoras constan de rotores con superficie abrasiva que puede ser de distintos materiales, como piedra o diamante. Cuando los granos de arroz entran en contacto con dicha superficie, el rozamiento provoca la eliminación de las partes externas del pericarpio. (Fuente)


Posteriormente este arroz semielaborado se somete a una operación de pulido de manera que, mediante la fricción entre los granos en una atmósfera previamente humedecida, se consiguen retirar los restos de salvado y el germen. Además se logra alisar la superficie del grano de arroz, otorgándole el aspecto nacarado que lo caracteriza. Al final de la operación lo que se obtiene es el llamado arroz blanco (también conocido como arroz pulido o arroz blanqueado) (D), que está constituido solamente por el endospermo del grano.


En este imagen puedes observar, de izquierda a derecha, arroz pulido (sin salvado ni germen), arroz semielaborado (con germen y con restos de salvado) y arroz integral (con germen y salvado). (Fuente)

Finalmente se realiza un proceso de clasificación por tamaño para separar los granos enteros de los granos que se han fragmentado durante el proceso y una clasificación óptica para retirar los granos que no se ajusten a los estándares de color (por ejemplo granos oscuros o de diferentes colores).



Arroz vaporizado
Bien, ahora ya sabes como se obtienen el arroz integral y el arroz blanco, pero merece la pena detenerse un momento para conocer de qué forma se elabora el arroz vaporizado (también llamado arroz sancochado, arroz parbolizado, arroz parboiled y conocido coloquialmente en España como "arroz brillante"). Y es que su procesado otorga a este tipo de arroz varias peculiaridades que, como veremos más adelante, guardan relación con el tema que protagoniza este artículo.

Quizá pienses que este tipo de arroz es un invento reciente, pero lo cierto es que la vaporización del arroz se ha venido practicando durante siglos por los pobladores de países como Pakistán, India o Birmania debido a que resistía mejor al quebrado y se conservaba en buenas condiciones durante más tiempo. (Fuente


El proceso de elaboración del arroz vaporizado es muy similar al que acabamos de describir para el arroz blanco, con la diferencia fundamental de que en este caso se realiza una vaporización. Esta técnica, que se conoce como "proceso Huzenlaub" en honor a la persona que lo desarrolló, se lleva a cabo antes del descascarillado y consta de cuatro etapas:

1.
El grano de arroz limpio y aún con su cáscara se introduce en un depósito donde es sometido a bajas presiones que facilitan la salida del aire que pueda estar contenido en su interior

2. El grano de arroz es remojado con agua a 60ºC durante varias horas, lo que facilita la extracción de las vitaminas hidrosolubles y los minerales contenidos en el salvado y el germen.



3. Los granos de arroz se introducen en un autoclave (algo parecido a una olla a presión de gran tamaño) donde se aplican altas presiones y vapor. Esto provoca, por una parte el desplazamiento de los nutrientes hidrosolubles hacia el endospermo y, por otra parte, la gelatinización del almidón que compone esa parte del grano (esto significa, hablando mal y pronto, que el almidón atrapa agua y adquiere textura de gel).




4. Por último, el grano es sometido a bajas presiones que permiten extraer el exceso de agua, reduciendo así su humedad. Además sufre un enfriamiento, que provoca la retrogradación del almidón que conforma el endospermo del grano. Precisamente este último fenómeno, que consiste básicamente en la cristalización de las moléculas de amilosa y amilopectina que componen el almidón, es el que hace que este tipo de arroz quede suelto después del cocinado y explica que el endospermo sea duro, translúcido y de color amarillento. 




Como mencionamos anteriormente, este proceso de vaporización otorga al arroz una serie de peculiaridades relacionadas con su composición nutricional. Veamos.



Composición nutricional: arroz integral, arroz blanco y arroz vaporizado
Observa un momento la siguiente tabla y fíjate en los valores correspondientes al arroz vaporizado. Como ves, este tipo de arroz posee cantidades significativas de ciertas vitaminas y de fósforo, incluso después de haber sido desprovisto del salvado y del germen, que es donde se encuentra la mayor parte de estos nutrientes. Esto se explica por el proceso de vaporización que, como acabamos de mencionar, provoca el desplazamiento de dichos nutrientes hacia el endospermo. Por otra parte, observa que el arroz vaporizado contiene una mayor proporción de fibra que el arroz blanco, a pesar de que ambos están desprovistos del salvado, que es donde se encuentra la mayor parte de ese grupo de compuestos. La explicación también la encontramos en el proceso de vaporización que, como recordarás, provoca la retrogradación del almidón. Este fenómeno hace que este compuesto sea más difícil de hidrolizar por parte de nuestras enzimas, de manera que apenas es absorbido por nuestro organismo. Es decir, el almidón en ese estado se comporta como la fibra alimentaria (de hecho, recibe el nombre de "almidón resistente").


En esta tabla puedes ver la composición nutricional del arroz integral, del arroz blanco y del arroz vaporizado (las cantidades se refieren a 100 gramos de producto, los dos primeros de grano medio y el último de grano largo, todos ellos crudos). En color rojo se indican las vitaminas y minerales cuya cantidad es igual o superior al 15% de la cantidad diaria recomendada (CDR) (valor que se muestra entre paréntesis) (Fuente).

Pero volvamos con el verdadero protagonista de este artículo, que no es otro que el arroz blanco. Como puedes observar en la tabla, nos encontramos ante algo parecido a lo que ya comentamos en el post anterior sobre la harina de trigo. Es decir, el arroz blanco es más pobre en nutrientes que el arroz integral, ya que durante su elaboración son retirados el germen y el salvado, que contienen fibra, lípidos y ciertas vitaminas y minerales. Tanto es así, que en algunos países como Estados Unidos, la legislación obliga a enriquecer ese alimento con determinados nutrientes (concretamente con tiamina, niacina y hierro). Pero ¿qué hay de lo que dice el texto de los cinco venenos blancos? ¿Es que no vamos a hablar sobre ello? Pues sí. Ya va siendo hora, así que vamos allá. 


El estudio de Harvard y la diabetes
En primer lugar habría que preguntarse si la referencia que se cita en el texto de los "cinco venenos blancos" y que hace alusión a un estudio de la Universidad de Harvard es real. Si hacemos una rápida consulta, podemos ver que, en efecto, así es. Se trata de un estudio realizado por investigadores de esa universidad y que fue publicado en el año 2010 en la prestigiosa revista Archives of Internal Medicine (hoy denominada JAMA Internal Medicine), perteneciente a la Asociación Médica Estadounidense (American Medical Association). El artículo dice literalmente que una elevada ingesta de arroz blanco (se comparan cinco raciones a la semana o más, frente a una ración al mes o menos) se asoció con un mayor riesgo (17%) de sufrir diabetes tipo 2, mientras que una ingesta elevada de arroz integral (dos raciones por semana o más, frente a menos de una al mes) se asoció con un menor riesgo de sufrir esta enfermedad. Los investigadores concluyen por tanto que la sustitución de arroz blanco por cereales integrales, como arroz integral, podría disminuir el riesgo de sufrir diabetes tipo 2.

Algunos bulos alimentarios citan supuestos estudios de la Universidad de Harvard con el fin de aumentar su credibilidad, sin embargo en este caso lo que se menciona es cierto. (Fuente)

Ahora bien, no basta con saber que el estudio es real. También deberíamos saber si es riguroso y si merece credibilidad (no es la primera vez que una investigación publicada en una revista científica de prestigio presenta graves defectos metodológicos). Así pues, ¿estamos hablando de un estudio fiable? Para saberlo debemos consultar el apartado dedicado a los métodos, que es donde se explica cómo se realizó el estudio, y los apartados dedicados a los resultados y su discusión, que es donde se exponen los datos obtenidos y se interpretan los resultados. Aunque no vamos a entrar en detalles técnicos. La cuestión es que el estudio parece riguroso y fiable. Además, hay que destacar que no es el único que ha encontrado una relación entre carbohidratos refinados y diabetes. De hecho, existen numerosos estudios sobre el tema que llegan a conclusiones parecidas (puedes ver una interesante recopilación sobre este tema en el recomendable blog de L. JiménezLo que dice la ciencia para adelgazardonde se recogen los artículos más relevantes publicados en los años 2013 2014). En definitiva, se puede decir que la parte del mito de los cinco venenos blancos que habla del arroz es cierta (al menos el texto que se recoge al comienzo de este post). Es decir, el consumo abusivo de arroz blanco, al igual que el de otros carbohidratos refinados, se asocia a un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Pero, ¿a qué se debe esto?


¿Por qué los carbohidratos refinados se relacionan con la diabetes?
Lo primero que debes saber es que nuestro organismo necesita glucosa para funcionar, ya que es el combustible de las células que lo conforman (especialmente de las del cerebro, que preferentemente obtienen la energía a partir de esta fuente). Eso sí, a diferencia de lo que dan a entender algunos científicos de dudosa profesionalidad, eso no significa que necesariamente tengamos que comer azúcar para obtener este compuesto o para conseguir energía, ya que ambas cosas podemos obtenerlas a partir de muchos otros alimentos (y de hecho es preferible hacerlo así). Pero no nos desviemos del tema. La cuestión es que para que nuestro organismo funcione con normalidad, debe haber una determinada concentración de glucosa en nuestra sangre. Para ser más concretos, esa concentración en estado de ayuno, que es lo que se conoce como glucemia basal, debe estar comprendida entre entre 50 y 100 mg/dL. Concentraciones de glucosa por encima o por debajo de ese rango son potencialmente peligrosas para la salud así que, para evitar que eso suceda, el organismo dispone de diferentes mecanismos en los que participan distintas hormonas, como la famosa insulina.

El aparato que puedes ver en la imagen se llama glucómetro y se utiliza para medir de forma sencilla la concentración de glucosa en la sangre. (Fuente)

Acabamos de hablar de la concentración de glucosa en estado de ayuno, pero ¿qué ocurre cuando comemos? Como sabrás, nuestro sistema digestivo se encarga de dividir las grandes moléculas que componen los alimentos que ingerimos en otras más pequeñas que puedan ser aprovechadas por nuestro organismo. Entre estas últimas se encuentra la glucosa que, una vez obtenida, pasa al torrente sanguíneo. Como puedes imaginar, esto provoca un aumento de su concentración en la sangre, es decir, un aumento de la glucemia, que en esta situación (después de comer) ya no se denomina glucemia basal, sino glucemia pospandrial. Recuerda que niveles elevados de glucosa en sangre son potencialmente peligrosos para la salud, así que para que la concentración de este azúcar vuelva a encontrarse dentro de un rango seguro, el páncreas segrega insulina. Esta hormona se encarga de hacer llegar la glucosa a su destino, "retirándola" así del torrente sanguíneo.


En esta imagen puedes ver de forma esquemática los mecanismos que permiten regular la concentración de glucosa en la sangre. (Fuente)


¿Y qué ocurre cuando ingerimos arroz blanco? Como ya hemos visto, este alimento está compuesto en una elevada proporción por almidón, que no es más que un polímero de glucosa. Así, durante la digestión se obtiene en poco tiempo una notable cantidad de este azúcar, que pasa al torrente sanguíneo provocando un aumento brusco de la glucemia. Como consecuencia, el organismo reacciona haciendo que el páncreas segregue una gran cantidad de insulina, que provoca un descenso brusco de la concentración de glucosa en sangre de manera que, si todo funciona con normalidad, vuelve a encontrarse dentro del rango que acabamos de mencionar. ¿Supone esto un problema? Podemos encontrar una sencilla explicación a esta pregunta en el blog que acabamos de citar, Lo que dice la ciencia para adelgazar"Por razones que aún se desconocen, cuando este proceso se repite a menudo, en cada comida, cada día, cada mes, durante años, en gran cantidad de personas se desarrolla una falta de sensibilidad a la insulina, la llamada 'resistencia a la insulina'. Al parecer, los receptores específicos de esta hormona pierden sensibilidad y es necesaria más insulina para gestionar la misma cantidad de glucosa. Así que el páncreas tiene que generar todavía más cantidad, creando una especie de círculo vicioso que se repite y crece a largo plazo". Con el tiempo, como resultado de esta alteración, los niveles de glucosa en sangre aumentan (hiperglucemia) y se acompañan de una sobreproducción de insulina en el páncreas (hiperinsulinemia), lo que conduce al desarrollo de diabetes tipo 2. Como sabrás, el organismo de las personas que sufren esta enfermedad no es capaz de regular la concentración de glucosa en la sangre, lo que supone un grave riesgo para la salud. ¿Y qué hay del índice glucémico que mencionamos en el artículo anterior al hablar de la harina? ¿Tiene alguna relación con todo esto?


Índice glucémico (IG) y carga glucémica (CG)
El índice glucémico y la carga glucémica son dos indicadores que describen la rapidez de absorción de los carbohidratos. Concretamente, el índice glucémico refleja la variación de la concentración de glucosa en sangre con respecto al tiempo para una determinada cantidad de carbohidratos, comparado con la misma cantidad de otros carbohidratos que se toman como referencia. La carga glucémica considera además la cantidad de carbohidratos que contiene el alimento.


Esta gráfica representa de forma esquemática la variación de los niveles de glucosa en la sangre durante el tiempo que transcurre tras la ingesta de carbohidratos. Como puedes ver, los carbohidratos con alto índice glucémico provocan aumentos bruscos de glucemia tras su ingestión, mientras que los de bajo índice glucémico provocan un aumento de la glucemia menos acusado, tanto en cantidad como en el tiempo. (Fuente)


Para establecer el índice glucémico de un alimento, se recurre a personas voluntarias en las que, tras haber pasado la noche en ayuno, se mide la glucemia después de haber ingerido una determinada cantidad del alimento en cuestión. Las medidas de la glucemia se realizan a intervalos de tiempo previamente establecidos (hasta un máximo de 120-180 minutos) y posteriormente se comparan con las de un producto de referencia (normalmente glucosa pan blanco), al que se le asigna arbitrariamente un valor de 100 (puedes consultar los IG de diferentes alimentos en tablas).


Para determinar el índice glucémico de un alimento, se mide la glucemia pospandrial de una persona a lo largo del tiempo tras haber ingerido una determinada cantidad de dicho alimento y se compara con valores de referencia, que corresponden a la misma cantidad de glucosa o bien de pan blanco. El cociente entre las áreas de las respectivas curvas se denomina índice glucémico. (Fuente)


¿Cómo se interpretan estos indicadores? Como acabamos de mencionar, normalmente se toma como referencia la glucosa, a la que se asigna un valor de 100. Si por ejemplo un alimento tiene un IG de 50, significa que aumenta la glucemia el 50% (la mitad) de lo que lo haría la glucosa pura. Para simplificar, se puede hacer una clasificación de los alimentos con carbohidratos digeribles en tres grupos, según su IG:
  • alimentos con IG bajo (55 o menos), como la mayoría de frutas y verduras, los cereales integrales, las legumbres y la pasta.
  • alimentos con IG intermedio (entre 56 y 69), como las patatas cocidas o el maíz
  • alimentos con IG alto (70 o más), como la harina refinada, el pan blanco, el pan de molde, el arroz blanco, la bollería, la miel o el azúcar

En general, es preferible consumir alimentos de IG bajo frente a alimentos de IG alto, no sólo por su relación con la resistencia a la insulina, sino porque se asocia a otros beneficios para la saludComo ves, el arroz integral se engloba dentro del primer grupo, ya que su IG es bajo (IG=50), mientras que el arroz blanco se clasifica en el tercer grupo por tener un IG alto (IG=89). Así pues, teniendo en cuenta este criterio, y el contenido en fibra, vitaminas y minerales, se puede afirmar sin lugar a dudas que es preferible el consumo del primero frente al segundo (y lo mismo se puede decir de la harina refinada y la harina integral). Por su parte, el arroz vaporizado tiene un IG de 38, más bajo incluso que el del arroz integral, aunque recuerda que contiene una menor proporción de vitaminas, minerales y fibra. En resumidas cuentas, considerando las evidencias científicas actuales, se puede afirmar que es preferible elegir carbohidratos complejos (frutas, verduras, cereales integrales, etc.) y reducir en la medida de lo posible el consumo de carbohidratos refinados, tales como harinas refinadas, arroz blanco o azúcar (ya sea blanco, moreno, panela...), y esto último alude especialmente a las bebidas azucaradas, cuyo consumo se asocia con el desarrollo de diabetes tipo 2).


Por otro lado, debes tener en cuenta algunas cuestiones acerca de estos indicadores. Por ejemplo, como bien apunta Juan Revenga, autor de otro recomendable blog, El nutricionista de la general, "no todos los alimentos con un IG bajo tienen por qué considerarse automáticamente y por este hecho 'alimentos sanos'. Un snack de chocolate y galleta puede tener tranquilamente un IG de 43, y un refresco de cola de 63 y desde el punto de vista del aporte nutricional ambos alimentos son poco más que azúcar, es decir son fuente de las denominadas calorías vacías". Además debes tener presente que el IG de los alimentos es un dato que se obtiene en el laboratorio bajo condiciones estandarizadas, que en muchos casos no son extrapolables a las condiciones en las que se consume en la dieta habitual. Así, los valores pueden variar dependiendo de diferentes factores, como por ejemplo:
  • La variedad de alimento. Por ejemplo, diferentes variedades de arroz pueden contener diferentes proporciones de almidón (y sobre todo, de amilosa y amilopectina). Ya hemos visto además que los diferentes tipos de arroz (integral, blanco y vaporizado) también presentan diferentes índices glucémicos.
  • La composición del alimento en cuestión. Por ejemplo, panes de molde de distintas marcas pueden estar elaborados con diferentes ingredientes o con distintas proporciones de los mismos. 
  • La forma de preparación del alimento. En general, cuanto más disponibles estén los carbohidratos aprovechables metabólicamente mayor será el IG del alimento. Por ejemplo, generalmente la fruta entera tiene menor IG que la fruta pelada y ésta a su vez menor IG que esa misma fruta en forma de zumo. Otro ejemplo podemos encontrarlo en el arroz y la pasta, que recién cocinados tienen mayor IG que cuando se enfrían (y al parecer también mayor IG que cuando son recalentados) debido a que se produce una retrogradación del almidón (recuerda: "almidón resistente").
  • La forma de consumo del alimento. Por ejemplo, podemos acompañar un plato de arroz blanco (que tiene alto IG) con unas verduras (que tienen bajo IG) para obtener un plato con un IG más bajo que el que teníamos al comienzo.

Además habría que considerar otros factores, como por ejemplo:
  • La hora del día. Por ejemplo, la concentración de glucosa en nuestra sangre antes de desayunar no es la misma que una hora después del desayuno.
  • Las características concretas de cada persona, como la glucemia basal o la resistencia a la insulina

En definitiva, es preferible consumir alimentos de IG bajo frente a alimentos de IG alto pero, como ves, hay que tener en consideración una serie de cuestiones. En cualquier caso, te remito a las sabias palabras de Juan Revenga: "a título particular, mi consejo es que no conviene volverse loco al respecto de este tema y, en su lugar, acudir a algunas de las recomendaciones generales y consensuadas a la hora de articular nuestra dieta". Entre ellas podemos encontrar por ejemplo la que propone el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (Choose My Plate), o la que propone el propio Juan Revenga. 



CONCLUSIONES

- Lo que afirma el texto de los cinco venenos blancos con respecto al arroz blanco es cierto (al menos la parte que se refleja en el presente artículo). Es decir, el estudio de Harvard al que hace referencia es real y merece credibilidad. Además, las conclusiones a las que llega coinciden con las de otros estudios que se han realizado sobre este tema.

- Esas conclusiones vienen a decir que el abuso de carbohidratos refinados, como el arroz blanco, puede conducir al desarrollo de resistencia a la insulina y, a la larga, al desarrollo de diabetes tipo 2. Esto se debe a que los carbohidratos refinados pueden provocar aumentos bruscos de glucosa en la sangre, lo que obliga al páncreas a segregar una gran cantidad de insulina (que provoca a su vez descensos bruscos de glucosa en la sangre).

- El aumento de la concentración de glucosa en sangre durante el tiempo que transcurre tras la ingestión de un alimento con carbohidratos se mide mediante un indicador llamado índice glucémico (IG)

- En general es preferible consumir alimentos de IG bajo frente a alimentos de IG alto, no sólo por su relación con la resistencia a la insulina, sino porque se asocia a otros beneficios para la salud. Eso significa que es preferible elegir carbohidratos complejos (cereales integrales, frutas, verduras, etc.) y reducir en la medida de lo posible el consumo de carbohidratos refinados y azúcares (ya sean blancos o morenos). Eso sí, debes tener en cuenta que este indicador debe interpretarse con cautela, ya que los valores pueden variar en función de diferentes factores, como la variedad de alimento o la forma de cocinado y además no siempre son buenos indicadores para determinar por sí solos si un alimento es saludable o no lo es.

- En definitiva, es preferible consumir arroz integral que elegir arroz blanco, no sólo por su mayor contenido en fibra vitaminas y minerales, sino porque además tiene un menor IG (y lo mismo se puede decir de la harina refinada y la harina integral). Otra opción más saludable que el arroz blanco (aunque menos que el arroz integral) es el arroz vaporizado. (También se puede mejorar un plato de arroz blanco añadiendo por ejemplo verduras, que aportan, entre otras cosas, vitaminas, minerales y fibra y reducen el IG). En cualquier caso, todo esto no quiere decir que el arroz blanco sea un veneno.



Hasta aquí la cuarta parte de la serie dedicada al mito de los cinco venenos blancos, que se completa con los siguientes artículos:

El mito de los 5 venenos blancos (I): la sal
El mito de los cinco venenos blancos (II): el azúcar
El mito de los 5 venenos blancos (III): harina refinada
¿Es la leche cruda más beneficiosa que la pasteurizada? El mito de los cinco venenos blancos (y V)


FUENTES

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Imágenes: Harinasalazúcararrozlechearroz integral, arroz refinado, proceso de vaporización, arroz blanco integral

viernes, 13 de marzo de 2015

El mito de los 5 venenos blancos (III): harina refinada

Si sigues habitualmente este blog, sabrás que hace algún tiempo iniciamos una serie de artículos dedicada al ya famoso mito de los cinco venenos blancos, primero con  la sal, y luego con el azúcar. Ahora es el turno de la harina refinada. ¿Es cierto todo lo que se dice sobre este alimento? ¿Es realmente un veneno? Veamos.




Lo que dice el bulo

A grandes rasgos, el presunto bulo viene a decir lo siguiente: 
"La harina refinada es el ingrediente principal del pan que comemos hoy en día. Cuanto más fina y blanca es la harina, menos fibra, vitaminas y minerales contiene. La harina blanca producida es puro almidón. Los tratamientos químicos que se emplean para blanquearla emplean compuestos como óxido de cloro, que producen aloxano, un veneno utilizado en la industria de la investigación médica para producir diabetes en ratones sanos. Lo ideal es que comamos pan de centeno o pan integral". 

En realidad existen diferentes versiones de este mito que, dicho sea de paso, ha sido difundido incluso por medios de comunicación que se suponen más o menos serios como Cosmopolitan TV, en cuya web se puede leer lo siguiente:
"Haz una prueba, coge dos cucharadas de harina blanca y échales un pelín de agua, forma un engrudo y con dos dedos estíralo para que observes algo que luego se va a replicar en tus intestinos. Técnicamente lo que ocurre en tu intestino y en tu estómago cuando ingieres mucha harina refinada es que esta especie de masa chiclosa se pega a las paredes gastrointestinales creando una capa más o menos impermeable de mucosidad y suciedad que podría tener las siguientes consecuencias;
  • No te deja absorber bien los nutrientes.
  • Empacha y ensucia el canal digestivo, con lo que te hinchas.
  • Al absorberse muy rápidamente (ya que se les ha robado la fibra que ralentizaría el proceso haciéndolo más digestivo) se convierte en glucosa rápida. Tenemos, pues, picos de azúcar, con caídas drásticas… ¿a que sabes lo que pasa después?
  • En algunos casos produce una reacción alérgica en el organismo que se va manifestando en dolores articulares, o ya a un nivel mayor en artritis, fibromialgia y trastornos digestivos como intestino irritable, enfermedad de Crohn y enfermedad celiaca. El trigo y el gluten son especialmente dañinos para el cuerpo cuando se consumen en forma de productos que han sido desvitalizados de nutrientes como los preparados con harinas blancas".



La explicación

Antes de conocer si hay algo de cierto en lo que acabas de leer, comencemos, como siempre por el principio (recuerda que si quieres una respuesta rápida puedes ir directamente al final del artículo).

¿Qué es la harina?
Hablando mal y pronto, la harina es el producto que se obtiene a partir de la molturación del grano de trigo. Para ser más concretos, la legislación la define como "el producto finamente triturado obtenido de la molturación del grano del trigo, Triticum aestivum o la mezcla de éste con el Triticum durum, en la proporción máxima 4:1, maduro, sano y seco e industrialmente limpio".
Desde el punto de vista legal, el término 'harina' se refiere única y exclusivamente a la procedente del trigo. Las que se obtienen a partir de otros cereales deben denominarse  con el nombre genérico "harina" seguido del cereal que corresponda; por ejemplo "harina de centeno" o "harina de maíz".

¿Cómo es el grano de trigo?
Para comprender cómo se obtiene la harina, primero debes conocer la anatomía del grano de trigo, que está formado fundamentalmente por tres partes:

  • el salvado, que está constituido por diferentes capas que envuelven el grano (básicamente pericarpio, testa y aleurona), y que representa un 14% del peso total. 
  • el germen, que es el embrión de la semilla, es decir, la parte reproductiva que germina para crecer y dar lugar a una nueva planta. Representa aproximadamente un 3% del peso del grano.
  • el endospermo, que contiene nutrientes de reserva que son utilizados durante la germinación. Esta parte, que representa aproximadamente un 83% del peso total, se conoce también con el nombre de 'almendra harinosa', porque es de aquí de donde se extrae la harina.

¿Cómo se obtiene la harina?
En pocas palabras, se puede decir que la harina se obtiene moliendo el grano de trigo para reducirlo de tamaño y separando posteriormente el salvado y el germen para obtener el endospermo. Como ves, el fundamento del proceso no ha cambiado nada en miles de años, aunque obviamente éste se ha ido perfeccionando con el aumento de los conocimientos en la materia y con la mejora de la tecnología. Así, si en un principio la harina se obtenía simplemente triturando los granos de trigo entre dos piedras, en la actualidad el proceso es un poco más complejo y comprende multitud de operaciones. Veamos brevemente en qué consiste (al final de este apartado tienes un vídeo explicativo).


1. Recepción de la materia prima
Como puedes imaginar, en una industria harinera el proceso de producción comienza con la recepción de la materia prima, que no es otra que el grano de trigo. A su llegada, normalmente en camiones, se realiza una toma de muestras sobre las que se llevan a cabo diferentes análisis que permiten conocer si el cereal se ajusta a unos determinados parámetros, relacionados principalmente con las características físico-químicas y con el estado sanitario. Posteriormente se pesa la carga y finalmente ésta es descargada para proceder con la siguiente operación.


El proceso de obtención de harina comienza con la recepción del grano de trigo. (Fuente)


2. Prelimpieza
Tras la descarga del grano normalmente se lleva a cabo una prelimpieza, que consiste en eliminar las impurezas groseras que acompañan al cereal, como pajas, granos de otros cereales, pequeñas piedras, polvo, trozos de metal, etc. Éstas son separadas aprovechando las diferencias en ciertas características físicas, como tamaño, forma, rugosidad, color, peso específico o propiedades magnéticas, para lo cual se utilizan distintos tipos de maquinaria. Por ejemplo, se emplean calibradores, que están constituidos por juegos de tamices que permiten una separación por tamaños; clasificadores, formados por discos dentados o por cilindros capaces de eliminar partículas del mismo grosor que el trigo pero de diferente longitud; mesas densimétricas, que permiten la retirada de polvo y paja mediante corrientes de aire; trampas magnéticas, provistas de materiales magnéticos que capaces de retirar los metales; clasificadores por color, etc.

La operación de prelimpieza permite retirar las impurezas groseras que suelen acompañar al grano de trigo, como granos de otros cereales, pajas, piedras, metales, polvo, cáscaras, granos en mal estado, etc. Así se consiguen varias ventajas, como aprovechar la capacidad de almacenamiento de los silos, mejorar el transporte del trigo a través de las canalizaciones por las que es conducido, mejorar su conservación, retirar polvo que podría provocar explosiones e incrementar la eficiencia de la operación de limpieza que se realizará posteriormente. (Fuente)


3. Almacenamiento del cereal
Una vez realizada la prelimpieza, el grano de trigo se almacena en diferentes silos donde permanece en condiciones controladas de temperatura y humedad hasta el momento de su procesamiento.

Silos como estos son los que se emplean para almacenar el grano de trigo. (Fuente)


4. Limpieza
La operación de limpieza se realiza para eliminar impurezas adheridas al grano, como polvo, cáscaras, arena, etc. Para ello se emplean habitualmente dos tipos de maquinaria: cepilladoras, constituidas por cilindros dotados de cepillos o superficies abrasivas y despuntadoras, donde la limpieza se realiza mediante el rozamiento del grano entre dos superficies dotadas de una serie de protuberancias como las que puedes apreciar en la siguiente imagen. Las impurezas desprendidas son retiradas mediante un sistema de aspiración.

Existen diferentes tipos de despuntadoras. La que se muestra en la imagen realiza la limpieza del grano restregándolo de forma intensiva entre dos placas dotadas de nudos fijos (1) y nudos móviles (2). (Fuente)


5. Acondicionado
El grano de trigo, una vez limpio, es sometido a un acondicionado, que consiste simplemente en adicionar una determinada cantidad de agua (dependiendo de la temperatura y humedad inicial y de las características del grano) y guardar un periodo de reposo para conseguir que su humedad aumente de manera uniforme. De esta forma se consigue mejorar su comportamiento tecnológico en la fase de molienda, ya que el grano se ablanda y las capas que lo envuelven se hacen más flexibles y menos quebradizas, facilitándose así su separación en grandes trozos, con lo que se obtienen harinas más limpias. Además, al aumentar la humedad del endospermo se mejora el rendimiento del proceso; es decir, es posible obtener más harina a partir de una determinada cantidad de trigo.

En la imagen puedes ver un humectador para el acondicionado del trigo. Consiste simplemente en un eje con palas giratorias que hacen posible que el remojado del grano sea uniforme. Después del acondicionamiento se suele realizar un segundo proceso de limpieza (normalmente un despuntado) para retirar las cascarillas que se desprenden como consecuencia del remojado. (Fuente)


6. Molienda
Una vez que el grano de trigo alcanza el grado de humedad deseado, se procede a realizar la molienda, que consiste en una serie de operaciones repetitivas que persiguen el objetivo de separar el salvado y el germen para obtener el endospermo limpio, y reducir este último a gránulos de diferente tamaño: harina, en el caso de partículas de muy pequeño tamaño, y sémolas, en el caso de partículas de tamaño más grande. Lo que se hace concretamente es llevar a cabo cuatro tipos de procesos: trituración, tamización o cernido, purificación o sasaje y compresión. Veamos brevemente en qué consiste cada uno de ellos.


- Trituración. Consiste en fragmentar el grano para disociar cada una de sus partes anatómicas (salvado, germen y endospermo). Esto se consigue normalmente mediante molinos de rodillos, que constan de una pareja de cilindros estriados dispuestos en paralelo, que giran en sentido contrario a distinta velocidad (el cilindro más lento sostiene el grano, mientras que el otro lo rompe).


En la imagen puedes apreciar los rodillos estriados que forman parte de un molino. Cada uno de ellos tiene distinto sentido de giro, de modo que al hacer pasar el grano de trigo entre los dos, éste es triturado y, por cizallamiento, se logra la separación del salvado y el endospermo. (Fuente)

En esta imagen puedes ver en detalle lo que sucede cuando se hace pasar un grano de trigo entre los rodillos estriados de un molino, cada uno de los cuales gira a diferente velocidad. (Fuente)


- Tamización o cernido. Como resultado de la trituración del grano de trigo se obtienen partículas de diferentes tamaños que son clasificadas con la ayuda de una serie de tamices en tres grupos:
  • partículas grandes: partículas con cubierta de salvado, que no son capaces de pasar por el primer tamiz y que son llevadas a un segundo molino, similar al que acabamos de describir pero en el que los rodillos tienen estrías más finas y están más juntos
  • partículas medianas: partículas del endospermo, denominadas sémolas, y partículas del endospermo con salvado, denominadas de forma genérica como acemite. Todas estas partículas de tamaño mediano son llevadas hacia la siguiente operación (purificación o sasaje) para una nueva clasificación.
  • partículas finas: finas partículas del endospermo que constituyen lo que se conoce como "harina flor", y que ya es harina propiamente dicha.

Así, el proceso se repite sucesivamente, tamizando y triturando con molinos con estrías cada vez más finas, hasta que ya no puede obtenerse más endospermo a partir de las partículas de tamaño grande.

La separación y clasificación de las partículas de diferente tamaño obtenidas en la operación de trituración se realiza con una maquinaria como la que puedes ver en esta imagen, denominada planchister o plansifter. Consiste simplemente en un juego de tamices con mallas de diferente tamaño que realizan un movimiento de vaivén.


- Purificación o sasaje. Esta operación permite hacer una nueva separación y clasificación de partículas según su tamaño y su peso específico. Para ello lo que se hace básicamente es succionar aire a través de un tamiz que consta de cuatro secciones con diferente tamaño de malla. Así se obtienen tres tipos de partículas:

  • partículas de endospermo (sémolas), que pasan a la siguiente operación (desagregación o compresión, según el caso). 
  • salvado con endospermo, que es conducido de nuevo a la operación de trituración para comenzar de nuevo el ciclo.
  • salvado (lo que se conoce como afrecho) que es un subproducto del proceso y que se emplea para alimentación animal o humana (tanto en forma de complemento dietético, como integrante de la formulación de ciertos alimentos; p.ej. de algunas galletas).
La operación de sasaje se lleva a cabo con un sasor, que consta de un tamiz oscilante levemente inclinado en el que se diferencian cuatro secciones con diferente tamaño de malla. Dicho tamiz está cerrado por una cubierta conectada a un ventilador que realiza un efecto de succión, arrastrando las partículas hacia el tamiz y clasificando así las partículas según su tamaño y peso específico, que son conducidas a través de diferentes canales. (Fuente)

- Desagregación y compresión. Estas operaciones se realizan para reducir de tamaño las partículas de endospermo obtenidas en la operación anterior (sémolas). Así, si las sémolas son gruesas, lo que se hace es una desagregación, haciendo pasar las partículas por molinos de rodillos dotados de cilindros finamente estriados, mientras que si las sémolas son finas lo que se hace es una compresión, empleando para ello molinos con cilindros lisos.


El proceso de compresión se realiza con molinos de rodillos que constan de cilindros lisos como el que puedes ver en esta imagen. Si las sémolas obtenidas a partir de la operación de sasaje son demasiado gruesas, se hacen pasar antes por un molino dotado de rodillos finamente estriados para conseguir su desagregación. (Fuente)


7. Producto final
La harina refinada que se obtiene a lo largo de las diferentes operaciones del proceso puede ser almacenada en silos bajo condiciones controladas de humedad y temperatura hasta el momento de su envasado, o bien, puede ser pesada y envasada directamente en diferentes formatos para ser distribuida. En este tipo de harina el grado de extracción está en torno al 75%, es decir, de cada 100 kg de trigo, se extraen unos 75 kg de harina.



Como resultado de todo el proceso que acabamos de describir se pueden obtener además otros productos, dependiendo de la materia prima de partida y de las operaciones que se lleven a cabo. Entre ellos:

- Salvado para consumo humano, consituido por las capas externas del grano que quedan después de extraer la harina.


- Germen de trigo, que es el producto constituido por el embrión del grano de trigo, separado del mismo al iniciarse el proceso de molturación


- Sémolas y semolinas, que son los productos fundamentalmente constituidos por endospermo de estructura granulosa y que se clasifican según su granulosidad en cuatro grupos: sémola de boca o consumo directo, sémola industrial para elaboración de pastas alimenticias de calidad superior, semolina de trigo duro y semolina de trigo blando.

- Harina integral, que es el producto resultante de la molturación del grano del trigo, maduro, sano y seco, industrialmente limpio, sin separación de ninguna parte de él, es decir, con un grado de extracción del 100 por 100.


- Harina integral de trigo desgerminado, que es el producto resultante de la molturación del grano del trigo maduro, sano y seco, industrialmente limpio, al que se le ha eliminado sólo el germen.



En este vídeo puedes ver un resumen del proceso de obtención de la harina.



¿Tratamientos químicos? 
Como ves, para la obtención de harina a partir del grano de trigo no es necesario emplear ni un sólo compuesto químico (aparte de agua), ya que todas las operaciones se llevan a cabo mediante mecanismos físicos. Entonces ¿por qué el bulo habla de tratamientos químicos, y más concretamente de blanqueantes? ¿Acaso la harina no es ya de color blanco? En realidad la harina recién obtenida es de color más o menos amarillento debido a que contiene una serie de pigmentos, entre los que destacan las xantófilas, que son las que confieren al trigo seco su color característico. Tradicionalmente las cualidades más apreciadas de la harina han sido su textura (cuanto más fina mejor), su pureza (cuanto mayor ausencia de salvado y germen, mejor) y su color (cuanto más blanca mejor). Ya sabes cómo se consigue que la harina sea fina y no tenga impurezas, pero ¿cómo se logra que una harina de color amarillento se vuelva blanca? Para ello es necesario que los pigmentos que acabamos de mencionar sufran un proceso de oxidación. Lo que se hacía antiguamente  para que esto sucediera era almacenar la harina hasta que el oxígeno presente en el aire ejercía su acción oxidante, pero esto es algo que podía llevar meses. Así, para acelerar el proceso comenzaron a emplearse algunos compuestos oxidantes como óxido de cloro, peróxido de benzoilo y azodicarbonamida, que reciben el nombre genérico de blanqueantes. Ahora bien, aunque estas sustancias siguen empleándose en algunos países (como por ejemplo Estados Unidos), su uso está prohibido en la Unión Europea desde hace años. Aquí los únicos compuestos que pueden añadirse a la harina son ácido ascórbico, L-cisteína, ácido fosfórico, fosfatos, di-tri- y polifosfatos y algunas enzimas, que principalmente cumplen las funciones de mejorar el color y las propiedades tecnológicas de la harina a la hora de la panificación. Por supuesto, la adición de estos compuestos es opcional y depende, entre otras cosas, del uso que se le vaya a dar a la harina (y obviamente del criterio del productor).




¿Y qué hay del aloxano?
En algunas versiones del mito de los cinco venenos blancos se afirma que el aloxano se emplea para blanquear la harina, pero esto no es cierto (y nunca lo ha sido). Lo que sí es verdad es que, en ratas, este compuesto puede destruir las células del páncreas y causar diabetes. Por eso precisamente se emplea en investigación para inducir esta enfermedad en dichos animales y así poder estudiar tratamientos médicos efectivos. Esta es la única utilidad que se le da al aloxano, que no tiene ninguna aplicación comercial. Por otra parte, también es cierto que el uso de compuestos clorados para blanquear la harina podría producir aloxano a partir de la oxidación de las xantófilas. Ahora bien, en palabras del profesor Joseph A. Schwarcz de la Universidad McGill (Montreal), "hay que considerar que la concentración en la que se encuentran estos pigmentos es muy pequeña (en torno  a un microgramo por cada gramo de harina), de manera que la cantidad de aloxano que se podría formar es ínfima y no hay estudios que muestren que esas concentraciones supongan un riesgo para la salud ni que el aloxano se acumule en el cuerpo" (traducción libre). De cualquier modo, el debate en torno al aloxano procede de países como Estados Unidos donde pueden emplearse algunos compuestos clorados para blanquear la harina. Recuerda que en la Unión Europea el uso de esas sustancias no está permitido. Aquí, lo que más preocupa últimamente al consumidor es otra cuestión: ¿es mejor la harina integral o la refinada?


Estructura química del aloxano. (Fuente)


Harina refinada vs harina integral
¿Realmente es mejor la harina integral? ¿Es tan mala la harina refinada como la pintan? Ahora ya sabes que la harina integral está compuesta por el grano completo de trigo (salvado, germen y endospermo), mientras que en la harina refinada se ha retirado el salvado y el germen, así que está compuesta básicamente por partículas de endospermo de pequeño tamaño. Por este motivo la harina integral contiene más cantidad de nutrientes que la refinada. Para ser más concretos, posee una mayor proporción de lípidos, especialmente ácidos grasos poliinsaturados, que se encuentran sobre todo en el germen.  Esto, que podría suponer una ventaja desde el punto de vista nutricional, es indeseable desde el punto de vista tecnológico, ya que hace que este tipo de harina se enrancie más fácilmente. De hecho, uno de los motivos por los que se refina la harina es precisamente para evitar este inconveniente. Por otra parte, la harina integral posee mucha mayor cantidad de fibra, contenida principalmente en el salvado, así como una cantidad significativa de ciertas vitaminas minerales, que están presentes tanto en el germen como en el salvado y que en la harina refinada se encuentran en proporciones muy pequeñas.

En esta tabla puedes ver la composición nutricional de la harina integral y de la harina refinada (las cantidades se refieren a 100 gramos de producto). En color rojo se indican los compuestos que la harina integral contiene en cantidades significativamente más altas con respecto a la refinada. Sólo se muestran valores de vitaminas y minerales cuya cantidad es igual o superior al 15% de la cantidad diaria recomendada (CDR) (valor que se muestra entre paréntesis). (Fuente)

En definitiva, no cabe duda que desde el punto de vista nutricional es preferible la harina integral, no sólo por su mayor contenido en vitaminas, minerales y fibra, sino también por su menor índice glucémico (IG), concepto sobre el que hablaremos en el siguiente artículo (aunque te adelanto que el abuso de alimentos con alto IG se asocia al desarrollo de diferentes patologías como diabetes tipo 2). Eso sí, a diferencia de lo que se indica en el bulo, la harina refinada no está compuesta exclusivamente por almidón. También contiene una pequeña cantidad de otros carbohidratos (polisacáridos que se encuentran en una proporción de aproximadamente un 2%), además de otros nutrientes. Entre ellos se encuentran algunos lípidos, vitaminas y minerales, aunque todos ellos en proporciones muy poco significativas. Lo que sí tiene gran importancia es su contenido en proteínas, aunque no precisamente por su interés nutricional, sino más bien por sus implicaciones tecnológicas, ya que algunas de ellas son las que hacen posible la elaboración de pan. Para ser más concretos, esta aptitud se debe al gluten, un complejo proteico constituido por dos grupos de proteínas: gliadinas, que confieren extensibilidad a la masa panaria (así puede estirarse sin romperse al aumentar de tamaño durante la fermentación) y gluteninas, que aportan elasticidad (es decir, facilitan que la masa retorne a su forma original después de haber sido deformada, lo que evita que se extienda demasiado y colapse, ya sea durante la fermentación o en el proceso de cocción). En resumidas cuentas, el gluten hace posible, entre otras cosas, que la masa retenga el dióxido de carbono que las levaduras producen durante la fermentación, obteniéndose como resultado esa estructura esponjosa que posee el pan de trigo, tanto si se elabora con harina integral como si se hace con harina refinada, ya que ambas contienen este compuesto. 



¿Y qué hay del pan de centeno? ¿Por qué en algunos textos como este de los cinco venenos blancos se recomienda su consumo? Teniendo en cuenta que estas recomendaciones también hacen referencia al pan integral, es de suponer que se deben a la elevada proporción de fibra que contiene este cereal, en torno a un 11,8%.


¿La harina refinada se pega a las tripas? ¿El gluten es malo?
Como mencionamos al comienzo de este post, una de las afirmaciones que se puede leer en uno de los artículos que habla sobre los "cinco venenos blancos" es que la masa formada al mezclar harina y agua se pega a las paredes gastrointestinales, causando diferentes problemas de salud y "ensuciando el canal digestivo". Sin embargo, unas líneas más adelante parece haber una contradicción, al indicarse que esta masa se absorbe muy rápidamente. ¿En qué quedamos?




Antes de nada, confieso que no sé muy bien a qué se refiere la autora del artículo con lo de "ensuciar" el tracto gastrointestinal. Imagino que habla de una creencia que se está poniendo de moda en los últimos tiempos, que asegura que parte de los alimentos que comemos (normalmente los de baja calidad nutricional) permanecen en el interior de nuestro sistema digestivo por tiempo indefinido, hasta que decidimos tomar medidas al respecto, como seguir una dieta detox o someternos a una hidroterapia de colon. Ni que decir tiene que estos dos supuestos remedios, como tantos otros, sólo son efectivos para llenar los bolsillos de quienes los venden y, en algunos casos, pueden incluso provocar serios problemas de salud. Pero a lo que vamos. Es verdad que la masa formada por agua y harina tiene una consistencia pegajosa, característica que por cierto se debe a las gliadinas que conforman el gluten. Sin embargo, eso no quiere decir que se vaya a pegar a las paredes gastrointestinales, como por cierto tampoco lo hacen los chicles. De hecho la digestión de la harina (ya sea refinada o no) comienza en el mismo momento en que la introducimos en la boca, gracias a las enzimas presentes en la saliva, como la amilasa, que cataliza la hidrólisis de la amilosa que compone el almidón, o la lipasa, que hace lo propio con las grasas. Posteriormente el resto de mecanismos de los que dispone nuestro sistema digestivo, entre los que se encuentran por ejemplo los jugos gástricos, los ácidos biliares y diferentes enzimas, reducen la harina a sus moléculas fundamentales: principalmente la glucosa que conforma las grandes cadenas que constituyen el almidón y los aminoácidos que componen el gluten y el resto de proteínas.


Es gluten, al igual que el resto de las proteínas que componen la harina de trigo, es metabolizado en personas sanas gracias a la acción de proteasas que catalizan su hidrólisis. (Fuente)


En definitiva, nuestro organismo se basta y se sobra para digerir y metabolizar los alimentos que ingerimos, a no ser que suframos algún tipo de patología que lo impida. Y esto nos lleva a hablar de otra absurda moda que parece sugerirse de forma velada en el artículo de marras: la de la dieta libre de gluten, que se basa en los supuestos efectos adversos de este compuesto sobre la población general. Es cierto que el gluten puede causar reacciones adversas, pero solamente en personas que sufren algún tipo de patología relacionada, como alergia al trigo, enfermedad celiaca o sensibilidad al gluten (y no porque lo supongan o se lo haya dicho su vecino del quinto que lo ha leído en Internet, sino porque así lo ha indicado un diagnóstico médico). En otras palabras, si no sufres ninguno de estos transtornos no es necesario que consumas alimentos sin gluten, y si crees que los sufres acude al médico. Por cierto, recuerda que este compuesto está presente tanto en la harina de trigo refinada como en la harina integral.





Finalmente, en el artículo de Cosmopolitan TV se indica que la harina "al absorberse muy rápidamente, se convierte en glucosa rápida. Tenemos, pues, picos de azúcar, con caídas drásticas… ¿a que sabes lo que pasa después?". Algo parecido se puede leer en la parte que el mito de los cinco venenos blancos dedica al arroz blanco, pero de todo eso hablaremos en el siguiente artículo.



CONCLUSIONES

- La harina refinada está compuesta básicamente por almidón, que es un carbohidrato, y por gluten, que es un complejo proteico. También contiene otros nutrientes, entre los que se encuentran otros carbohidratos y proteínas, algunos lípidos y ciertos minerales y vitaminas, aunque en cantidades muy pequeñas.

- La harina refinada tiene menos valor nutricional que la harina integral, ya que se obtiene a partir del endospermo del trigo, después de haber retirado el germen y el salvado, que son partes del grano que contienen cantidades significativas de fibra y de algunas vitaminas y minerales.

- La harina se obtiene mediante operaciones que utilizan mecanismos físicos, sin la aplicación de ningún tratamiento químico.

- En la Unión Europea se pueden añadir a la harina de forma opcional determinados aditivos para mejorar su color y su comportamiento en la panificación, pero está prohibido el uso de blanqueantes como el óxido de cloro. Así, no debemos preocuparnos por la posible presencia de aloxano, compuesto que podría formarse a partir de la oxidación de los pigmentos de la harina (xantófilas) por acción de compuestos clorados.

- La digestión de la harina comienza en el momento en que la introducimos en la boca gracias a la acción de las enzimas presentes en la saliva. Posteriormente sus constituyentes son divididos y reducidos a sus moléculas básicas (principalmente glucosa y aminoácidos) gracias a otros mecanismos digestivos como enzimas, jugos gástricos, etc. Es decir, no se pega al tracto gastrointestinal y es digerida sin ningún problema (en personas sanas).

- El gluten es digerido con normalidad por personas sanas y no supone ningún problema para la salud. Si crees que puedes ser sensible a este compuesto debes acudir a un médico para que emita un diagnóstico al respecto.

- En definitiva, es preferible el consumo de harina integral frente a la harina refinada debido a que tiene más nutrientes (principalmente fibra, vitaminas y minerales) y menor índice glucémico. Aunque como venimos apuntando desde el comienzo de esta serie de artículos, eso no significa que la harina refinada sea un veneno.

Reglamento 1129/2011 de la Comisión de 11 de noviembre de 2011 por el que se modifica el anexo II del Reglamento (CE) nº1333/2008 del Parlamento Europeo y del Consejo para establecer una lista de aditivos alimentarios de la Unión
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http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/2014/01/ultimos-estudios-sobre-cereales.html
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