Desmontando mitos sobre el azúcar

Si buscas en Internet información sobre el azúcar puede que te llegues a angustiar un poco, porque existen miles de sitios en los que se viene a decir que es poco menos que el origen de todos nuestros males: es adictivo, causa innumerables enfermedades (entre las que se encuentra el cáncer, cómo no), roba nutrientes de nuestro cuerpo, y un sinfín de cosas más. Pero, ¿hay algo de cierto en todo esto?

Sacarosa, para muchos, un arma de destrucción masiva (Fuente).

En este artículo veremos cuáles son los mitos más extendidos sobre el azúcar y qué hay de cierto en ellos. Pero antes, comencemos por el principio.

¿Qué es el azúcar?

El azúcar de mesa que todos conocemos es un carbohidrato que recibe el nombre de sacarosa (α-D-glucopiranosil-(1→2)-β-D-fructofuranosa, para los amigos). Se trata de un disacárido formado por una molécula de glucosa y otra de fructosa. La glucosa es el azúcar que utilizan todas y cada una de nuestras células para obtener energía (solamente el cerebro utiliza unos 120 gramos diarios). La fructosa también es utilizada por nuestro organismo para la obtención de energía, para lo cual es transformada previamente en glucosa.

La sacarosa es un disacárido formado por glucosa (izquierda) y fructosa (derecha) unidos por un enlace glucosídico (Fuente)

¿El azúcar es perjudicial?

Debes tener claro que el azúcar, y los alimentos con grandes cantidades de azúcar (refrescos, bollería industrial, pasteles, caramelos, cereales para el desayuno, etc.), deben consumirse con moderación, ya que un consumo excesivo puede provocar caries y obesidad, y evidentemente otros problemas asociados a ella, como diabetes y enfermedades cardiovasculares. Por eso este grupo de alimentos está situado en la cúspide de la pirámide alimentaria (consumo ocasional). Pero eso no quiere decir que consumirlos de forma ocasional vaya a causar graves perjuicios (siempre que se trate de una persona sana, claro está).

Esta imagen, que se conoce como pirámide alimentaria, fue propuesta en el año 2004 para la población española y representa  distintos grupos de alimentos según su proporción de consumo para lograr mantener una dieta equilibrada. (Fuente: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria).

Mitos sobre el azúcar

Los mitos que circulan sobre el azúcar (especialmente por Internet) son tantos que casi tendría que dedicar un blog en exclusiva para hablar sobre ellos, así que de momento veremos los que, desde mi punto de vista, están más extendidos y/o pueden suscitar dudas.

- El azúcar es nocivo, es un veneno.

Cuando ingerimos sacarosa, una enzima (sacarasa) se encarga de romper este disacárido en las dos moléculas que lo componen (glucosa y fructosa) y que el organismo utiliza para obtener energía. Es decir, la sacarosa no sólo no es tóxica, sino que está constituida por moléculas que son imprescindibles para el funcionamiento de nuestro organismo. 

Entonces, ¿por qué hay que consumirla con moderación? La sacarosa aporta mucha energía y pocos nutrientes. Digamos que es "energía concentrada" y casi lista para usar. Si la consumimos en exceso seguramente estaremos aportando al organismo más glucosa de la que necesita en ese momento. Cuando ocurre esto, los excedentes de glucosa son almacenados como reserva energética en forma de glucógeno en el hígado y los músculos. Ahora bien, llega un momento en el que los almacenes de glucógeno se llenan, así que el exceso de glucosa se almacena entonces forma de grasa. Es por eso que el consumo excesivo de azúcar puede provocar obesidad. Y como sabes, la obesidad lleva asociados muchos otros problemas, entre los que se encuentran las enfermedades cardiovasculares o la diabetes.

En cuanto a la caries, la sacarosa es utilizada por las bacterias que habitan nuestra boca para la obtención de energía. Lo que hacen es transformar la sacarosa, la glucosa y la fructosa en ácidos orgánicos que dañan el esmalte de nuestros dientes.

- El azúcar refinado no tiene proteínas, ni vitaminas, ni minerales, ni enzimas, no tiene microelementos, no tiene fibra, no tiene grasas y no es de ningún beneficio en la alimentación humana.

En este argumento se citan grasas, proteínas, vitaminas...pero, ¿dónde están los carbohidratos? Parece que a alguien se le ha olvidado citarlos. Si te das cuenta, si en esa frase sustituimos la palabra "azúcar" por cualquier otro  carbohidrato (excepto los que contiene la fibra), como por ejemplo el almidón, el falso razonamiento sería el mismo: "El almidón no tiene proteínas, ni vitaminas...blablabla...". También sucedería lo mismo por ejemplo con el agua: "El agua no tiene proteínas, ni vitaminas...". Obviamente el agua, al igual que los carbohidratos, son imprescindibles para el organismo. Es resumen: el azúcar refinado no tiene proteínas, ni vitaminas, ni minerales, ni enzimas, ni microelementos, ni fibra, ni grasas, pero tiene carbohidratos, concretamente glucosa y fructosa, que como ya hemos mencionado en el punto anterior, son azúcares que el organismo utiliza para la obtención de energía, así que es evidente que se obtiene un beneficio de ello.

 - El azúcar provoca diabetes.

No existe ninguna evidencia científica que muestre que la diabetes esté causada por una elevada ingesta de azúcares simples. La causa de la diabetes se asocia principalmente a causas genéticas, como la resistencia a la insulina y la intolerancia a la glucosa, al exceso de peso y a la falta de ejercicio físico.

- El cáncer se alimenta de azúcar: El metabolismo de los tumores malignos, depende en gran medida del consumo de glucosa. Cuando ingerimos azúcar el cuerpo libera la dosis de insulina necesaria para que la glucosa pueda penetrar en las células. Esta secreción de insulina va acompañada de la emisión de otra molécula llamada IGE, cuya misión es estimular el crecimiento celular. En resumen, el azúcar nutre los tejidos y hace que crezcan más deprisa. Pero además la insulina y el IGF tienen en común otro efecto: potenciar los factores de inflamación, estimulando el crecimiento celular y actuando como un abono para los tumores.

El cáncer es un conjunto de enfermedades en las cuales el organismo produce un exceso de células que crecen de forma anormal. Estas células, como todas las del organismo, obtienen la energía a partir de la glucosa. No existe ninguna relación causa-efecto entre el consumo de azúcar y el cáncer. La molécula IGF (insulin-like growth factor-1) es una proteína de estructura similar a la insulina que tiene un papel fundamental en el crecimiento. Esta molécula podría estar relacionada con un aumento del riesgo de sufrir cáncer, pero no está relacionada con el azúcar ni con la insulina. La sustancia que estimula la producción de IGF no es el azúcar ni la insulina, sino la hormona de crecimiento.

- El azúcar es una de las plagas de la alimentación contemporánea.

El elevado consumo de azúcar y de productos ricos en azúcares es un problema en las sociedades occidentales por los transtornos de obesidad que lleva asociados, aunque llamarlo "plaga" es, desde mi punto de vista, bastante alarmista y sensacionalista. Para tratar de solucionar este problema, muchos gobiernos están legislando al respecto. En cualquier caso, en mi opinión, la solución pasa por educar desde edades tempranas, tanto en el colegio como en casa.

- El azúcar es una sustancia sintética que no está presente en la naturaleza.

La sacarosa está presente de forma natural en muchos alimentos. Su proporción es especialmente elevada en en la caña de azúcar y en la remolacha azucarera, vegetales a partir de los cuales se extrae este producto.

La remolacha azucarera está compuesta por sacarosa (constituye un 15% de su peso).  (Fuente).

- La fórmula química de la cocaína es C₁₇H₂₁NO₄; La fórmula química del azúcar es C₁₂H₂₂O₁₁. Desde el punto de vista práctico la diferencia es que al azúcar le falta el átomo del nitrógeno únicamente.
Desde luego, este argumento cae por su propio peso. Si no tienes ninguna noción de química, debes saber que la materia orgánica, es decir, toda la materia que compone los seres vivos, está compuesta únicamente por un puñado de elementos químicos, entre los que se encuentran principalmente el carbono (C), el hidrógeno (H), el oxígeno (O) y el nitrógeno (N). Esos elementos se combinan en determinado número, formando ciertas estructuras que constituyen las diferentes sustancias. En definitiva, podríamos aplicar esa falacia a cualquier otra sustancia orgánica y decir por ejemplo que la sacarosa es como el etanol CH₃CH₂OH (aquí ni siquiera falta el nitrógeno).


- El consumo elevado de azúcar provoca hiperactividad en niños.
Los estudios científicos que existen al respecto ponen de manifiesto que no existe ninguna relación causa-efecto entre el consumo de sacarosa y la hiperactividad en niños o adolescentes.


¿Por qué hay tantos mitos sobre el azúcar?

La respuesta es simple. Muchos naturópatas, homeópatas y sacacuartosopátas están haciendo el agosto a través de Internet a costa de difundir mitos, falacias y verdades a medias. En muchos casos algunas de estas falsedades van encaminadas a estigmatizar el azúcar y alabar las bondades de un edulcorante (Stevia) que "casualmente" venden en su web. Es por eso que en este artículo no aparecen enlaces a ninguna de las webs que difunde los mitos de los que aquí hablamos.

Actualización: aquí puedes ver los argumentos que aporta un médico que ha investigado sobre el tema (que no es homeópata, ni naturópata y aparentemente tampoco un sacacuartosópata) y la discusión al respecto.

Conclusión

Si me permites que me ponga un poco pedante, como dijo Paracelso hace unos 500 años: "Todo es veneno, nada es sin veneno. Sólo la dosis hace el veneno". Es decir, como ya hemos repetido muchas veces en este blog, todas las sustancias son tóxicas (el agua, el oxígeno, las vitaminas...). Esa toxicidad depende de la dosis a la que nos expongamos. En definitiva, no hay alimentos que sean buenos o malos en sí mismos. Todo depende del uso que hagamos de ellos. 

¿Conoces algún mito que no aparezca aquí? Dejo abierto el post para actualizarlo con tus sugerencias.

Fuentes 

- Karnarek, R.B. (1994). Does sucrose or aspartame cause hyperactivity in children? Nutrition Reviews, 52(5), 173-175. 
- Mitchell, R. S.; Kumar, V.; Abbas, A. K. y Fausto, N. (2007). Robbins Basic Pathology. 8ª edición. Ed. Saunders, Philadelphia, EEUU. 
- Risérus, U.; Willett, W.C. y Hu, F.B. (2009). Dietary fats and prevention of type 2 diabetes. Progress in Lipid Research, 48 (1), 44–51.

- Wolraich, M.; Milich, R.; Stumbo, P. y Schultz, F. (1985). Effects of sucrose ingestion on the behavior of hyperactive boys. The Journal of Pediatrics, 106(4), 675-682.